（23日目）体脂肪を減らし筋量をあげる計画　90日間

体脂肪率は再び16％代ですが・・・

23日目はボクシングジムに行く予定でしたが、仕事が押したためスポーツジムに変更しました。

トレーニング内容

本日は下半身中心の筋トレ。前回のリバースピラミッドの倍きつい、ダブルビラミッド法と言うトレーニング（1つの種目8セット）を行いました。さらに気分はボクシングジムでしたので、敬愛するゴロフキン（ボクサー）のやっている腹筋法、ダンベルトレーニング、シャドーと後半は完全にボクシングジムでのトレーニングをしました。

ゲンナジー・ゴロフキン（AP） Photo By AP （左）カネロ・アルバレス　（右）ゲンナジー・ゴロフキン

●ダブルピラミッド法

下記のようにウオーミングアップでレップ回数を増やし、高負荷で回数を減らします。

1. 負荷50%　15回
2. 負荷60%　12回
3. 負荷70%　10回
4. 負荷75%　8回
5. 負荷95%　3~5回
6. 負荷80%　8回
7. 負荷75%　8回
8. 負荷70%　10回

• ストレッチ
• レッグプレス
• レッグエクステンション
• インナーサイ
• アウターサイ
• チェストプレス
• ダンベルトレーニング2R
• ラダートレーニング2R
• 腹筋（3パターンをいろいろ）

●一週間単位のトレーニングメニューはこちら
●（はじまり）体脂肪を減らし筋量をあげる計画はこちら

食事制限

夜はチョップサラダ（サーモン、鶏肉、ゆで卵）、プロティン

測定結果

本日23日目は測定しました。

• 体脂肪率　16.5%
• 体重　67.9kg

スタート（23日前）から

• 体脂肪率　-3.9%
• 体重　-3kg
• 体脂肪量　-3.2kg
• 筋肉量増加　+300g

※前回より良かったら青表示、前回より悪かったら赤表示

体重は減りましたが、筋量も減ってしまう難しさを感じています。原因は週4以上でやっている有酸素運動（ボクシング練習含め）だと思いますが「動ける体作り」をブログの題目にしている以上、筋肥大より持久力を優先していきたいと思います。

Road to OYAJI FIGHT！

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