体組成測定推移4 2020年5月末~(実践中!)

2020年2月~5月、新型コロナ感染防止でジム休館などで運動不足となり約4カ月で体脂肪率16.7%(4カ月前の体脂肪率の最高記録は5.4%)へ。過去の経験からここで歯止めをかけないとダメ。ジムの再開しましたので、また体重管理をしていきます。

体組成測定推移(目標体脂肪率10%代)

測定期間:2020年5月30日~
測定日 体重 体脂肪率
5/30 66.7kg 16.7%
6/1 66.0kg 14.8%
6/12 65.5kg 14.4%
6/14 66.3kg 12.6%
6/24 65.5kg 13.2%
6/30 65.3kg 13.6%
7/7 65.1kg 13.3%
7/8 64.8kg 12.6%
7/21 65.1kg 13.6%
7/23 64.9kg 12.4%
8/10 65.4kg 15.6%

体重・体脂肪率推移グラフ

実践すること(2020年6月~)

  • 緩糖質制限
  • チートディは週2回(水・土)
  • トレーニングは週3回~5回

実践すること(2020年7月~)

  • 緩糖質制限
  • チートディは週1回
  • トレーニングは週3回~5回
  • 7/21から食事の記録、管理(追加)

緩糖質制限とは

気がつく範囲で糖質、脂質が少ないほうを選ぶようにすること。
例えば、肉なら豚肉×鶏肉〇、胸肉なら皮なし〇、お米は食べ過ぎない、揚げ物×などです。

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曜日別メニュー

脚(下半身)中心の筋トレ 脚の筋トレ

  • バーベルスクワット
  • ショルダープレス
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • シーテッド・カーフレイズ
  • グルート
  • ブルガリアン・ジャンピングスクワット

ルーティン

  • 懸垂
  • 腹筋
緩い有酸素運動メイン

肩筋トレ

トレッドミル

  • ランニング8km

肩の筋トレ

  • ショルダープレス
  • ダンベルフロントレイズ
  • ダンベルリアレイズ
  • ダンベルフロントレイズ
  • ケーブルフェイスプル
  • ケーブルリアロー
  • ケーブル刀抜き差し(引き)
  • ケーブル刀水平引き(両手)

ルーティン

  • 懸垂
  • 腹筋
心肺機能強化

腕・胸の筋トレ

スキルミル

  • インターバル走orサーキットトレ

腕・胸の筋トレ

  • ナローベンチ(上腕三頭筋)
  • スカルクラッシャー(上腕三頭筋)
  • プリチャーカール(上腕二頭筋)
  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス

ルーティン

  • 懸垂
  • 腹筋
予備日
背中の筋トレ 背中の筋トレ

  • ワンハンドローイング
  • バーベルローロー
  • マシンローロー
  • ラットプルダウン
  • ダンベルローロー外旋

ルーティン

  • 懸垂
  • 腹筋
ボクシング練習orランニング ルーティン

  • 懸垂
  • 腹筋
  • バトルロープ(ボクシングジム)

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体脂肪を減らし筋量をあげる計画4(2020年5月~)