ダイエット中に1日に最善な糖質量(朝カレーはやめたほうが良い!)

過去記事で朝カレーで体脂肪を減らし筋量をあげる!と言うイチロー選手を真似たことを実施してみました。今回はその結果を書きたいと思います。

朝カレーはやめたほうが良い!

厳密に言うと、当方のように体脂肪を減らしながら筋量を増やすことをしている人には向かない気がしました。朝カレーは12/16から計4日間実施しましたが、体脂肪は現状維持(+若干増える)が良いところでマイナスにはなりませんでした。

記事に書いておいてなんですが、朝カレー(米類含む)は一般的な糖質の摂取量を必要とされている方なら全く問題ありませんが、現在、食事制限をしている人には一食分の糖質が多すぎるのかも知れません。

糖質の必要な摂取量は下記を参照にしていましたので、私の体重68kg×5g=340gでした。

 

樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』より

しかし、実際に体験してこの摂取量だとダイエット中や肉体改造中の人だと多すぎると思いました。

ゆるやかな糖質制限「ロカボ」

ゆるい糖質制限「ロカボ」では1日の糖質量140gが推奨されています。ロカボとは一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱する食事法です。

もう少しゆるい糖質制限

私の場合は、スタート時から肥満でもないため、ここまで厳格にやらなくても良いと思っています。そこで本来の必要糖質量340gの半分の170g位を設定する方法に変えました。
本来の必要糖質量の1/2 (私の場合170g位)

朝カレーをやめ糖質170gを意識するようになってた1/22頃からはっきり結果がでています。ここまでの推移・体組成測定推移2はこちらへ記載しています。つまり、ダイエットを強く意識する方はロカボ、ゆるくても大丈夫な方は必要糖質量(1日)の半分を頭においてみてはいかがでしょう。

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(50日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画2-8 体脂肪率11%代へ

体脂肪率11%

ついに体脂肪率が目標にしていた12%を切りました。
ボクシング練習にフィジカルトレーニングを開始(12/14)してから、50日間で体重は-2.1kg、体脂肪は-6.1kgとなりました。持久力や心肺機能を強化する目的となる有酸素運動もかなりやっていますので身体能力じたいも上がっています。

ここまで来たら、体脂肪率10%を目指してみようかな。

測定結果(47日目/2019.1.30)

体脂肪率 11.7%(-1.4%)(-11.7%)
体重 68.0kg(+0.9kg)(-4.8kg)

※()内の青文字は前回の測定値、赤文字はスタート時からの変化

体脂肪率11%

 

体組成推移グラフ

 

トレーニングメニュー

下半身筋トレ

  • バーベルスクワット
  • バーベルカーフレイズ
  • レッグカール

上半身(胸、腕)

  • ベンチプレス
  • ケーブルマシン(肩・腕)

有酸素運動

  • エアロバイク(300kacl消費)
  • アンクルホップ

ここまでの推移・体組成測定推移2はこちら

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(47日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画2-7 体脂肪率13%代へ

体脂肪率13%

週末、久しぶりに糖質を好きなだけ食べました。
ケーキ、あんぱん、ポテトチップスなど。そこからの3日間は炭水化物を(炭水化物の1日の目安は100g~150g程度)少なくしました。結果は体脂肪がついに13.1%のところまで来て、筋肉量も計測開始から一番増えました。

測定結果(47日目/2019.1.30)

体脂肪率 13.1%(-1.6%)(-10.3%)
体重 67.1kg(-0.5kg)(-5.7kg)

※()内の青文字は前回の測定値、赤文字はスタート時からの変化

体脂肪率13%

 

体組成推移グラフ

 

トレーニングメニュー

本日は有酸素運動含めて翌日に疲れない程度に軽めにしました。

下半身筋トレ

  • レッグプレス
  • バーベルスクワット
  • レッグカール
  • バーベルカーフレイズ

上半身(肩中心)

  • ショルダープレス
  • チェストプレス(逆で三角筋後ろ)

有酸素運動

  • トレッドミル(5km)
  • エアロバイク(200kacl消費までクールダウン)
  • アンクルホップ(ジャンプトレーニング)

 

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(42日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画2-6 体脂肪率14%代へ

体脂肪率14%

前回、体重は目標値(66kg代)に到達しましたが、体脂肪率は15%代(目標値は12%)だったため、今後は体重を再度増量して体脂肪を減らし筋量を増やす予定です。
この日は有酸素運動はやらずに24時間ジムで下半身筋トレ。

  • ダンベルスクワット
  • デッドリフト
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • インナーサイ

など

測定結果(42日目/2019.1.25)

体脂肪率 14.7%(-0.4%)
体重 67.6kg(+1.4kg)

※()内の青文字は前回測定からの数値

体脂肪率14%

 

体組成推移グラフ

 

この日、デッドリフトで腰を痛めてしまい週末(土日)のトレーニング、ボクシング練習は休止しました。デッドリフトはフォームが崩れるとすぐ腰に来ることを痛感させられました。

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(39日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画2-5

動ける身体作り2-5

昨日、18日ぶりにティップネスで体組成測定をしてもらいました。
体重が前回より減っていることは感覚でもわかるため、当初の目標値の体重66~67kg、体脂肪率は12%に早くも到達か?と思いきや、測定してみると体重は66.4kg(目標値)でしたが、体脂肪率は15.1%と前回より-0.3%しか減っていませんでした。

最近は週5でやっている有酸素運動のやりすぎなのか。
ところが、過去(2017年)の体組成測定の推移を見てみると、現在の体重に近い36日目(体重66.8kg)の時も体脂肪率は15%だったので、同じ流れだとここから体脂肪率が下がる傾向にあります。どうなることか。

一度、ティップネスのカウンセラーさんにも相談してみます。

測定結果(39日目/2019.1.22)

体脂肪15.1%(-0.3%)
体重 66.4kg(-2.4kg)

※()内の青文字は前回測定からの数値

動ける身体作り2-5

体組成推移グラフ

 

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体脂肪を減らすと言う言葉の3つの意味合い

筋力・持久力をあげながら体脂肪は減らせるか?-02

体脂肪を減らすと言う言葉には大きく分けて3つの意味合いがあります。

  1. 体重を減らす目的(ダイエット)
  2. 体重は減らし筋肉は増量or落とさない
  3. 体重を減らし筋肉は増量orおとさず、持久力もあげる

体重を減らす(ダイエット)

1.は一般的に言われるダイエットと呼ばれるもの。高血圧、肥満、糖尿の治療でも体重を減らすことは重要視されています。これが目的でしたらご飯を減らせば良いだけです。乱暴な書き方かも知れませんが、食事の摂取カロリーを減らせば必ず人間は痩せます。絶食するわけではなく、日頃摂取しすぎている炭水化物を減らせば良いのです。それに加えて適度にウォーキングなどの軽い有酸素運動をすることでダイエット効果をあげることができます。

体重を減らしながら筋量をあげる

2.はマッチョ(細マッチョも含む)になることを目的としたもの。食事制限、筋力トレ、たんぱく質の摂取(体重の1.8~2.0倍)をしていけば、筋肉を維持しつつ体脂肪を減らすことができます。筋肉を増やす目的のため、筋肉を削ってしまうハードは有酸素運動はNGで、軽いウォーキングをする人が多いです。いわゆるライザップ方式、ボディビルダーもこのトレーニングが主です。

体重を減らすながら筋力をあげ持久力もあげる

このブログで書いてる主な内容はこれです。筋力、持久力が必要なアスリートのパフォーマンス向上を目的としたものです。筋力をあげる(筋肉をつける)と言う点では2と同じですが意味合いは大きく違います。例えば、ボディビルダーは、筋肉をでかくすることが目的ですが、アスリートの場合は、競技に必要となる筋力強化はするが余計な筋肉はいりません。

筋肉が持久力を落とす原因

  • 筋肉がでかいと身体が重くなる
  • 筋肉がでかいと酸素供給に時間がかかる
  • 筋肉がでかいと心肺機能への負担も大きい

※アスリートにとって筋力も必須ですが無駄な筋肉はいらないとなるわけです。

最近流行りのクロスフィットもこの部類にはいります。トレーニングの内容はその競技により異なりますか、筋力トレ、持久力トレ、競技の練習をバランスよくやる必要があります。

※持久力のない参考例(ボブサップの試合)試合中に背中向けてしまう位にバテバテです。

体脂肪を減らすことは同じでも、目的が違えばやることは大きく変わる訳です。

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朝カレーで体脂肪を減らし筋量をあげる!

イチローさんで有名な朝カレーを実施です。
但し、カレーなら全て同じと言う訳ではなく、たんぱく質、炭水化物(糖質)の成分表示を見て使う具材をピックアップしてきました。

朝カレーの内容

朝カレー

  • 黒毛和牛カレー(中辛)
  • サラダチキン(スライス)
  • へるしごはん(糖質36%OFF)
  • ゆで卵

朝カレーの成分表

エネルギー 炭水化物 たんぱく質
黒毛和牛カレー 283kcal 19.5g 18.5g
サラダチキン 80kcal 0.6g 25.2g
ゆで卵 119kcal 0.6g 6g
へるしごはん 163kcal 39.2g 2.9g
合計 645kacl 59.9g 52.6g

1日に必要たんぱく質量 123g(体重68kg×1.8)
1日に必要な糖質量 340g(体重68kg×5g)

上記の数値は、動ける身体(ここが重要)にするために、たんぱく質は最高値、糖質は最低値を採用しています。

(注意)レトルトカレーは、現在品揃えも豊富なため、糖質、たんぱく質の量が種類により大きく違いますので必ず成分表示をチェックしてください。

当方の身体作り

  • 体重は少し減らす(最初の体重の-5%~7%)
  • 体脂肪を減らす(体脂肪率は-8%)
  • 筋量は増やす(筋量は+5kg)

現在までの成果(開始から約一カ月経過)

現在は週3~週5(2時間~3時間)の筋トレ、有酸素運動、ボクシング練習をしてます。
当初は2カ月半~3ヵ間で理想の体重・体脂肪率にする予定でしたが、無理な食事制限等をしている訳でもなく、わずか1ヵ月で目標とした体重・体脂肪率に近づいてきました。今後もトレーニングの頻度は変えずに朝カレーを実践してみます。

おまけ

結局、体重を落とすだけなら大幅な食事制限をすれば良く、筋肉を増やしたいだけなら有酸素運動をほぼやらずに高負荷の筋トレをすれば良いのです。でも、それだとスポーツでのパフォーマンス向上や動ける身体には絶対になりません。だって、ボクシング王者の井上尚弥さんやオリンピック4連覇のレスリング伊調馨さんがボディビルダーのように毎日、部位別の筋トレだけしていて試合に勝てるはずがありませんから。

昼食

シリアル(プレミルク)550カロリー、たんぱく質20g、炭水化物60g、プロテイン一杯、100カロリー、たんぱく質25g

 

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動ける身体にするための有酸素運動とは

インターバル走

インターバル走

有酸素運動は基本トレーニング

スポーツをしている人にとって有酸素運動は誰もが共通の基本トレーニングだと思います。

自分の場合、ボクシングと言うフルコンタクトスポーツをしていることから有酸素運動を週3~週5するようにしています。ボクシングは有酸素と無酸素状態が1R(3分)の中で何度も交差しますので持久力がないと何もできません。プロの試合でも持久力がない選手は、試合中にいっきに失速するので、そこからは試合になりません。

有酸素運動での走る時間ですが、ボクシングの場合だと世界戦でも戦う時間は最長で36分(12R)ですので、この二倍(36分×2=72分)の時間に、ウオーミングアップとクールダウンで各5分(計10分)を引いた時間(60分)を走れば十分かと思います。トレッドミルなら消費カロリーの設定を500〜1000カロリー程度で良いと思われます。

フルマラソン(42.195km)をサブ4で走るためのトレーニングは必要ありません。但し、ボクシングの場合は、長距離を走りぬくための持久力はいりませんが、ラウンド中の無酸素状態に耐えれる身体が必要です。無酸素状態とはパンチのラッシュ時などいっきに心拍数があがる状態です。

有酸素運動のバリエーション

一定ペースのランニングを長く続けているとで安定した心拍数で走れるようになりますので、心肺機能の強化、瞬発力・スピード強化、いろいろな身体の部位への刺激の効果が期待できなくなるため、いろいろな有酸素運動のトレーニングが必要となります。※一定ペースのランニングも持久力UPのために必須

3種の有酸素運動

  1. 通常のランニング
  2. インターバル走法
  3. スキルミルをつかった各種の走法

私の場合、上記3種の有酸素運動を各日ごとにやっています。
結果から書くと、たった2週間で体脂肪率が5%も落ち(体脂肪量は-5kg)、筋量は3kg増加しています。シェイプアップ、脂肪燃焼、ダイエットをしている方にもかなり効果的な有酸素運動になります。

1.ランニング

通常のランニング(6~10km)です。

2.インターバル走

  1. 400mを高速で走る
  2. 100mを歩く
  3. 100mをスローでランニング

1~3を600m1セットとしてこの繰り返しを10本行います。400m走る際は自分の最大心拍数8割以上まであげていきます。心拍数をさげる、あげるの繰り返しです。これに別種目のトレーニングを組み合わせることでアフターバーン効果にもなります。アフターバーン効果はHIIT(高強度インターバルトレーニング)で得る効果でトレーニングから24時間経過しても脂肪燃焼をすると言われています。

アフターバーン効果

3.スキルミルの走法

  • 負荷をかけたランニング
  • サイド走法
  • バック走法

※参考例

 

ボクシング 世界4階級制覇王者のマイキーガルシアの心拍数強化トレーニング

 

こんな感じで違う身体の各部位に刺激を与えることが、動ける身体作りのために必要な有酸素運動と言われています。きっと運動時には自分の持久力があがっていることが実感できるはずです。

 

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(21日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画2-4

スキルミル|動ける身体作り

本日は先月入会してから全く通っていないティップネスに行きました。行ってない理由はFASTGYM24(24時間ジム)との併用プランで入会したため、24時間ジムばかり行ってしまうからです。

スキルミルを初利用

どうせ来たならFASTGYMにはないマシンを使おうと発見したのがコレ。

スキルミル|動ける身体作り

これは下が戦車のキャタピラのようになっていて、自分の蹴り足で加速していく有酸素マシンです。通常のジムで使うトレッドミル(ランニングマシン)は下のランニングベルトが自動で動くために、自分の足で蹴らなくても走行できます。実はこの蹴らなくても進んでしまうことがトレッドミルの弱点と言われています。スキルミルはトレッドミルの弱点を改善したマシンとも言えます。

一通り、下半身筋トレ

  • バーベルスクワット
  • バーベルランジ
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス
  • 腹筋etc

してから、スキルミルを使用。

このマシンは通常のランニング以外でもバックウオーク(後ろ走法)、サイドステップ、スクラム走行などの競技種目にあわせた有酸素トレーニングもできます。トレッドミルだとバック走法などをやると変人に思われますが、これなら大丈夫。

測定結果(21日目/2019.1.4)

体脂肪15.4%(-4.7%)
体重 68.8kg(-1.3kg)

21日目で体脂肪率は-4.7%落ち、筋肉は2.2kg増量です。

動ける身体作り2-4

基礎代謝も1628kcalと標準を大きく上回ってきました。

体組成推移グラフ

マッスルメモリー

今回の体組成測定推移2は前回の体組成測定推移1の約二倍早いペースで体脂肪が減少しています。食事制限は前回に比べ、炭水化物を気持ち少なくする位ゆるゆるで、トレーニングじたいも前回の方がハードだったので不思議なことです。

マッスルメモリーとは一度鍛えた筋肉は、一時期休暇をとっていても、再トレーニング後に復活するのが速いと言われています。当方の場合、約半年間は全く筋トレをしていませんでしたが、今回は僅か20日程度で体脂肪はどんどん減り、筋量は増加しています。これがマッスルメモリーではないでしょうか。

 

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(18日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画2-3

体脂肪率|動ける身体作り

2018年12月14日から開始しています「体脂肪を減らし筋量をあげる計画2」。
しかし、この時期はクリスマス、忘年会、お正月とダイエットの難敵イベントが続くため苦戦をしていますが、時間を気にせず通うことのできる24時間ジムのおかげで週3~5でランニング、バイク(どちらか)と筋トレを継続中です。

ランニングは傾斜はランダムにして、一定速度で走る時と400mを区切りにして時速13km程度のインターバル(200mをながす)の2通りを実施しています。

体脂肪率|動ける身体作り

測定結果(18日目/2019.1.1)

体脂肪18.2%(-1.9%)
体重 70.3kg(+0.2kg)
体重は増えるも体脂肪は約2%減っているので筋量が増加していることが言えます。

体組成推移グラフ

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(食事)体脂肪を減らし筋量をあげる計画2-2

ダイエット用食事

ダイエット用食事筋トレ、ダイエット中の方ならお馴染み?の自分にとっても久々のサラダチキンとゆで卵(笑)。
ゆで卵は黄身は高カロリーなので食べずに白身のみいただきます。

FASTGYM24(24時間ジム)に初入店

本日は24時間トレーニングジムのFASTGYM24に初めて行ってきました。感想は「良かった!」です。自分の場合やりたいことが決まっているため、ジムがそこそこすいていて入館、閉館の時間を気にしなくても良いところがベストです。
昨日はボクシング練習、一昨日はティップネスでランニングをしたので、本日のFASTGYM24では筋トレのみ。

ボクシングジムにもベンチプレス、ダンベルなどはあるものの、有酸素、無酸素運動となる燃焼系のボクシング練習後にはなかなかいろいろなメニューの筋トレはできません。今日は上半身メインの筋トレだけで終了。

プライオメトリクストレーニング

トレーニング法はプライオメトリクスです。プライオメトリクの基本は瞬発力をあげるためのトレーニングです。自重でやるプライオメトリクスの代表的なものにはハンドクラップ・プッシュアップや、ジャンピング・スクワットなどがあります。フリーウェイトやマシンを使っても応用することができます。

那須川天心選手は早くからプライオメトリクスを取り入れたトレーニングをしています。

スポーツ競技者にとってスピードや瞬発力を必要とする種目はかなり多いと思います。
野球、陸上、バスケット、バレーボール、サッカー、ボクシング、格闘技など。

体組成推移グラフ

体重・体脂肪の推移の詳細はこちらへ記載しています

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安価なスマートウォッチの精度を検証

歩数、消費カロリー、走行距離、心拍数などを計測できるスマートウォッチ。
価格(3680円)も安いので下記を購入してみました。


2018最新版 スマートウォッチ Wrcibo スマートブレスレット

スマートウォッチの精度を検証

今回はスポーツジムのトレッドミルで走り、このスマートウォッチとトレッドミルに表示される距離、消費カロリーの誤差を検証してみました。

ランニング距離 消費カロリー
トレッドミル 7km 500カロリー
スマートウォッチ 6km 250カロリー

距離、消費カロリー共にスマートウォッチの方が少なくなりました。
消費カロリーは2倍と言うなかなかの誤差(>_<)。

「振り子式」と「3D加速度センサー式」

調べるみると歩数の計測方法には「振り子式」と「3D加速度センサー式」があるようで安価な振り子式は誤差がでるようです。消費カロリーの大きな誤差は、歩数から割り出しているため、今回トレッドミルの傾斜を3%で走っていることがスマートウォッチでは把握していないのではないかと思います。こんな感じなので。安価なスマートウォッチの場合、誤差が把握しておけばそれなりの屋外トレーニングができますね。

加速度センサー式スマートウォッチ

下記のスマートウォッチならかなりの精度のようです。

Fitbit フィットビット 活動量計 Charge2

Fitbit フィットビット フィットネストラッカー Charge3

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(再スタート)体脂肪を減らし筋量をあげる計画2-1

20181214 体組成
20181214 体組成
体組成測定 2018年12月14日

体組成推移グラフ

体脂肪を減らし筋量をあげる計画(再スタート)

体脂肪を減らし筋量をあげる計画を、また再スタートするために本日ティップネスに再入会してきました。今回は同系列のFASTGYM24(24時間ジム)も利用できるプランにしました。今年の8月頃から週1~週2でボクシングジムにも再び通っていますが、練習の日になかなかハードな筋トレや有酸素運動はできないため、フィジカルトレーニングをする目的としてスポーツジムに入会しましました。

ティップネスにした理由

今回、ティップネスにした理由はクロスフィット(ファンクショナルトレーニング)のしやすい環境だからです。マシンやフリーウェイトだけのトレーニングでも体重や体脂肪を減らすことはできると思いますが、競技パフォーマンス向上を考えた場合には疑問が残ります。なぜなら、当方の一番の目的は、ビルダーのような見せるための筋肥大トレーニングではなく、競技(ボクシング)につながる動ける身体作りだからです。

食事制限

当初は食事制限はなしで考えていましたが、どうしても甘党の自分は不摂生をしてしまいがち。ですので、やはりルールを作りました。夜は炭水化物(米類)は極力控える。これだけです。
そして週1でチートデー(好きなものを食べる日)を設定してみます。

目標は体重66kg(現在70.1kg)、体脂肪12%(現在20.1%)です。
さー頑張ってみようか!

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