体組成測定推移6 2021年3月~現在

このPFCバランスでの食事管理の目的はリバウンドしないため、体型の維持、筋量を少し増量させる3つの目的となります。

PFCバランスでの食事管理(3/12~開始)

目標の体重・体脂肪率:体重66kg、体脂肪率10%

1日の総摂取カロリー 2300cal~2600cal
たんぱく質の摂取量(1日) 198g程度
脂質の摂取量(1日) 74g程度
炭水化物の摂取量(1日) 263g程度

上記の計算はBMI・PFCバランスの自動計算のダイエット版でしています。(PFC比率=3:2.5:4)

PFCバランスの記録

赤文字は炭水化物300g以上、カロリー2900kcal以上の日

 

体組成測定推移

赤文字は体脂肪率が14%以上に上昇した日

一週間のトレーニングメニュー

曜日 メニュー 種目
  • 有酸素系サーキット(30分)
  • 筋トレ系サーキット(30分)
  • 胸の筋トレ
有酸素運動サーキット
スキルミル(30秒+30秒インターバル)

  • ダッシュ(最大心拍数まで)×5
  • ジャンプ×3
  • サイド走行×左右各2
  • バック走行×3
  • ランニング(アップ・クールダウン)

筋トレ(高強度インターバル)
プログラム参加

  • スクワット、肩、腹筋など30分繰り返す

胸の筋トレ

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチ
  • ケーブルフライなど

 

  • 背中の筋トレ
背中の筋トレ

  • 懸垂
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン
  • マシンローロー
  • ワンハンドローイング
  • インクライン・ダンベルローイング
  • ケーブルプルオーバー
  • TRXローロー

腹筋

  • 6種目×60
  • 下半身筋トレ
  • デッドリフト
  • バーベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ
  • カーフレイズ
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • グルート
  • 肩・腕の筋トレ
肩の筋トレ

  • バーベルアップライトロー
  • オーバーヘッドプレス
  • ショルダープレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • インクライン・ダンベルローイング(肘あけ)
  • ケーブルフェイスプル
  • 懸垂

腕の筋トレ

  • ナローベンチプレス
  • スカルクラッシャー
  • フレンチプレス
  • トライセプス・プレスダウン
  • トライセプス・キックバック
  • アームカール

腹筋

  • 6種目×60
  • ボクシング練習
※土曜行けない日は日曜日(どちらか)

 

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