（トレーニングメニュー編）体脂肪を減らし筋量をあげる計画　90日間

3ヵ月で体脂肪-10％+動ける体にするためのトレーニング基礎メニュー

*01
ランニングは6km～8km程度で調子によって距離の調整をする。
基本的にはランニングは上半身筋トレが終わってから開始します。

＊02
高負荷（フリーウェイト、マシン）の上半身筋トレです。
（例）ベンチプレス、ローロー、ショルダープレス、バーベルベントオーバーローイング、懸垂、アームエクステンションなど

＊03
高負荷（フリーウェイト、マシン）の下半身筋トレです。
（例）バーベルスクワット、バーベルランジ、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、デッドリフトなど

*04
ボクシング練習にはロープワーク（縄跳び）、ミット、サンドバッグ、マスボクシングなど有酸素運動と無酸素運動がまざっています。3分（1R）が一区切りですので合計18～20R位消化すると良いのではないでしょうか。初心者の方は10Rでも十分です。

*その他
腹筋は週4回位をはどこかに盛り込んでいきます

動ける体にするために(追加メニュー）

上記は基本メニューですので、体が慣れてきた段階から、有酸素系トレーニングでは心肺機能、スピードを強化するインターバル走、坂道ダッシュや、瞬発力をあげるジャンプトレーニングなどを追加していきます。
無酸素系トレーニングでの追加はハンドクラップ・プッシュアップやメディシンボール投げ、綱のぼりなどチーティングとなる筋トレメニューを追加していきます。

但しトレーニング初心者の方が、基本メニューと追加メニューを併用は1年位のトレーニング期間を経てからのほうが良いかも知れません。

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