ダンベルだけを使用した家トレをスタート

このブログを最後に更新したのが2023年2月なので1年ぶりの更新となります。
ここ最近は、食べるものの不摂生+トレーニングしないことでだらしない身体になってしまいました。ここに書くだらしない身体とは、筋肉は減り脂肪が増えた身体です。

これではアカン！と言うことで唯一家にあるトレーニング器具「ダンベル」と使って家トレしていこうと思います。ダンベルはAmazonや楽天で売っている可変式のもので良いと思います。

ダンベルの重量

（例）体重60kgの人
片方21kg程度のダンベルを使用する

結局、BIG3が基本

• ベンチプレス
• スクワット
• デッドプレス

結局、筋トレはマッチョになりたくてもスポーツパフォーマンス向上でも、目的は違えでもBIG3は基本だと思います。違いは扱う重量とレップ数ですので。
あとは上半身の筋トレなら

• プッシュアップ
• リバース・プッシュアップ
• チニング（懸垂）
• ショルダープレス
• ワンハンド・ローリング
• ベントオーバーローイング

下半身の筋トレなら

• ランジ
• カーフレイズ

これで大胸筋、僧帽筋、広背筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスは鍛えられます。

この辺を上半身、下半身とを一日置きにやっていくと良いと思います。重量はダンベルと使用しているものは10-15回、自重は20-30回が目安となってきます。

こんな感じでやってみますので成果も書いていきたいと思います。

体重・体脂肪率の変化

• 体重・体脂肪率の変化（体組成測定推移7）はこちらへ

2024年2月からのトレーニング日記 はこちら

• 体脂肪を減らし筋量をあげる計画7（2024年2月～）

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