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体脂肪を減らし筋量をあげる計画7
筋肉と体脂肪はどちらが先に落ちるか

ダイエット+体脂肪を減らすには糖質制限・脂質制限どちらが正しいのか?結局、PFCバランスにいきつく

ダイエットを成功させるには食べる量を減らすことは絶対なんですが、その中で何をすればいいのか?

  • 糖質制限
  • 脂質制限

のどちらをすればいいのか。正解はどちらも過度にするのではなく、全体のバランスを考え、たんぱく質の摂取を増やすことが大切な気がします。

炭水化物の減らしすぎ

  • 疲れやすくなる
  • 脳が働かない
  • 基礎代謝の低下

脂質の減らしすぎ

  • 疲れやすくなる
  • 肌荒れ、髪のぱさつき
  • 免疫力低下
  • イライラ、気分の落ち込み

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こんな症状となります。

PFCとは

つまり、糖質(炭水化物)も糖質も減らしすぎは良くないため、全体のバランスを考えた食事にする必要がある訳です。PFCは、たんぱく質、脂質、炭水化物の頭文字を示します。厚生労働省では、このバランスを2:2:6にすることを推奨していますが、筋トレしている人や体脂肪を減らしたい人は、このバランスを変える必要があります。

推奨するPFCバランス

  • 4.5(たんぱく質):1(脂質):5.5(炭水化物)
  • 4(たんぱく質):1.5(脂質):4.5(炭水化物)
  • 3.5(たんぱく質):1.5(脂質):5(炭水化物)

上から週のトレーニング頻度が多い順番です。週5以上なら一番上、週3~4なら真ん中、週2程度なら一番下。つまり、たんぱく質の量をあげ、脂質を通常時の25%~50%に減らす。

脂質について

上記に脂質の減らしすぎのリスクを掲載しましたが、脂質の取り過ぎもLDL(悪玉コレストロール)となり、肥満以外にも心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化のリスクも高めます。

適量の脂質を摂取するの中でも、脂質であるオメガ3脂肪酸に含まれるEPAは中性脂肪を下げるのに効果があると言われています。「なら、オメガ3脂肪酸をサプリでとればいいじゃない?」となりますが、今度はこれらのエビデンスはハッキリしていないものが多いです。ハッキリしているのは、サプリからではなく、青魚からとったほうが効果はあるようです。

サプリメントを売る会社は、当然、オメガ3のサプリを推奨しますが、実際の効果はこの手の論文や研究は少なく論文結果もマチマチですので信憑性にはかけます。但し、安全性においては問題ないとされているので効果は不明だけど、適正量の摂取なら体に害はないとなります。

高コレステロールの治療薬であるスタチンなど、心臓発作のリスクを減らす医薬品を服用している人が増えている。オメガ3脂肪酸には最新の薬物治療を超える有益性(ベネフィット)はない可能性がある。

厚生労働省「統合医療」より抜粋 https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html

結局、エビデンスが少ないこの世界は言ったもの勝ちみたいな風習があります。言い切ることで真実味を持たせる訳ですが、それは手法であり正解ではありません。

体組成測定推移 2024年2月14日から

日付 体重(kg) 体脂肪率(%) 基礎代謝(kacl)
2/14 76.3 27.4 記録なし
2/16 75.4 27.0 記録なし
2/29 74.0 26.4 記録なし
3/5 74.3 26.5 記録なし
3/6 73.8 26.3 記録なし
3/8 73.1 26.0 記録なし
3/12 73.8 26.3 記録なし
3/17 73.7 26.3 記録なし
3/24 72.1 21.0 1599
4/4 71.4 20.7 1593
4/10 72.5 20.1 1620
4/13 71.3 19.0 1617
4/17 71.0 17.6 1630
4/26 70.9 16.4 1649
4/29 70.9 16.9 1644
5/8 70.3 16.4 1639
5/14 70.4 16.4 1640
5/21 69.9 16.3 1633
6/4 69.3 16.0 1627

肥満になってしまった50代

2024年2月14日ダイエットスタート時 体重76.3kg 体脂肪率27.4%
2024年2月14日ダイエットスタート時
体重76.3kg 体脂肪率27.4%
4月4日51日後2024年4月4日(トレ開始51日後)
体重71.4kg 体脂肪率20.7%
体重70.4kg 体脂肪率16.4%2024年5月14日(トレ開始88日後)
体重70.4kg 体脂肪率16.4%

体重・体脂肪率の変化

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●体組成測定推移7
日々の体重、体脂肪率、筋量の変化(一覧)はこちら

★自分のFFMIとBMIを知る

FFMIとは自分の筋肉指数です。 BMIとは人の肥満度を表す指数です。 PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物の頭文字をとった食生活において理想バランスです。

プロフィール

このブログはたんなるマッチョになるためのものではなく40代~50代になっても動ける身体作りを目指すブログです。
また本業はクリエイターで、ボクシング、トレーニングを昔からやっています。 本業でもオリンピック関係の仕事をはじめ、トレーニングジム、ボクシングジム、格闘技ジム、理学療法士、柔道整復師、アスレチックトレーナーさんなどの身体に関する仕事(ウェブ・広告制作)を多数させていただいています。

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