トレーニング開始から72日目（体脂肪率-11％）｜体脂肪を減らし筋量をあげる計画7（15）

トレーニング開始から72日目
体重は70.9kg（スタートの76.3kgから-5.4kg）、体脂肪率は16.4（スタート27.4%から-11%）となり、当初の目標だった体脂肪率15%以下まであと1.4%になりました。

週2～3回のジムトレーニング

今回のトレーニングは家トレだけでスタートしましたが、我が家でできる家トレはダンベルと自重トレーニング程度のため、どうしても効率が悪く、現在はビジターで3日に一度程度の割合でトレーニング施設に行っています。

よほどメンタルが強い人は家トレだけでもできないことはないと思いますが、ジムは部位ごとに鍛えられるマシン、重量を扱えるフリーウエイト、有酸素できるトレッドミルなどとにかくトレーニングしやすいのは事実です。

糖質制限を解禁

これまでの食事は下記のような糖質を意識した食事制限をしていましたが、今後は目標の体脂肪率まで-1.4%となったことで炭水化物を解禁したいと思います。

• • お菓子、スイーツ、アイスなどを控える
  • お米も糖質30%オフのヘルシー系
  • 糖質多い飲料は飲まない
  • たんぱく質は1日120g位はとる（体重×1.7倍位）
  • チートデイは体脂肪率20％以上ある時は作らない

ある程度、基礎代謝（現在1649kcal）があがれば炭水化物はこわくないと言われています。巨人軍のフィジカルトレーナーも務めた鈴木雅さん（ボディビルダー）もこう言います。

炭水化物をあまりとらないダイエットだと副交感神経が高まりにくくなり交感神経が高まりやすくなります。

やる気スイッチを入れることとは、すなわち交感神経を優位にし副交感神経を下げることなので炭水化物を減らす日を週に1～2回設けたり、5食でもトレーニング前と後だけに炭水化物を配分して残りの食事は炭水化物をとらないようにするといったバリエーションを加えることが大切です。

とは言え、アホみたいには食べませんけど、上よりは甘くしてみます。

肥満になってしまった50代

2024年2月14日ダイエットスタート時
体重76.3kg　体脂肪率27.4％

2024年4月4日（トレ開始51日後）
体重71.4kg　体脂肪率20.7％

2024年4月26日（トレ開始72日後）
体重70.9kg　体脂肪率16.4％

体重・体脂肪率の変化

• 体重・体脂肪率の変化（体組成測定推移7）はこちらへ

2024年2月からのトレーニング日記 はこちら

• 体脂肪を減らし筋量をあげる計画7（2024年2月～）

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