糖質との戦い！家トレ開始から64日目（体脂肪率-9.4％）｜体脂肪を減らし筋量をあげる計画7（14）

トレーニング開始してから64日目
体重はほぼ変わらず、体脂肪率はさらに4日前より-1.6%落ちて17.6

％になりました。ここに来て、3～4日間で体脂肪率が1％単位で落ちています。

糖質は癖になる

ダイエットしてる方ならご存じでしょうが、チートデイって言葉があります。チートデイとは、ダイエット中に食事制限をしている人が週1回、ストレス発散も兼ねて好きなものを食べれる日です。

チートデイとは、カロリー摂取制限を伴うダイエットにおいて、計画的に食事制限を解除し、一時的に摂取カロリーを増やす日のことを指します。英語の「cheat＝だます、ズルをする」が名前の由来で、近年ではテレビ番組や著名人のSNSでも頻繁に取り上げられている、ダイエット手法です。

食事のエネルギー摂取量を減らすと、体重が減少しても、ある程度のところで停滞することがあります。これは脳が「身体が飢餓状態にある」と勘違いをして、エネルギーを体内に蓄えるよう指令を出すためです。

チートデイを設けることで、ダイエット中に脳が「飢餓状態」と認識して痩せにくくなることを避けたり、好きなものを食べることで、ダイエット中のストレスを適度に発散するねらいがあります。
引用元：富士薬品公式サイトより

ても、私の場合は、体脂肪率が20％以上の時にはチートデイは作りません。理由は糖質は癖になるからです。。食べると翌日も食べたくなる。それがルーティン化して毎日、お菓子、アイス、スイーツなどを食べてしまう。そして気がつくと肥満、軽肥満になるパターンです。

この我慢との戦いに敗れ、ダイエットを中止する人は多いのではないでしょうか。だから、自分の目標値になるまではチートデイは作らない。

そして、目標達成したらチートデイを週1～2で作ってあげる。甘いもの食べたら翌日、翌々日は絶対に食べない！強い気持ちも必要かなと思います。

大事なのは基礎代謝

前回の記事にも書きましたが、痩せたり、太りにくい体にするには基礎代謝が重要なのだとわかりました。筋トレ、有酸素運動、食事管理などを継続しないと基礎代謝もあがっていきませんが、基礎代謝が上がってくれば体をコントロールすやすくなります。

基礎代謝が高いメリットは以下となります。

＜痩せやすくなる＞
基礎代謝が高いと、1日のエネルギー消費量が増え、血行を促進したり脂肪を燃焼したりする働きが活発になる効果が期待できます。その結果、太りにくく痩せやすい体質になると考えられます。

＜肌がきれいになる＞
基礎代謝が下がると新陳代謝が遅くなり、くすみやニキビなどの肌トラブルを引き起こす可能性があります。逆に、基礎代謝が上がって新陳代謝が正常になると、肌がきれいになるためのサイクルが整い、美肌を育むことができます。
引用元：ファンケル　https://www.fancl.co.jp/

筋トレ、有酸素運動、食生活の見直しをすることで基礎代謝をあげることが大事かと思います。

食事で意識していること

• • お菓子、スイーツ、アイスなどを控える
  • お米も糖質30%オフのヘルシー系
  • 糖質多い飲料は飲まない
  • たんぱく質は1日120g位はとる（体重×1.7倍位）
  • チートデイは体脂肪率20％以上ある時は作らない

肥満になってしまった50代

2024年2月14日ダイエットスタート時
体重76.3kg　体脂肪率27.4％

2024年4月4日（トレ開始51日後）
体重71.4kg　体脂肪率20.7％

家トレ開始してから60日後　体脂肪率19％

2024年4月13日（トレ開始60日後）
体重71.3kg　体脂肪率19.0％

体重・体脂肪率の変化

• 体重・体脂肪率の変化（体組成測定推移7）はこちらへ

2024年2月からのトレーニング日記 はこちら

• 体脂肪を減らし筋量をあげる計画7（2024年2月～）

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