週5でトレーニングできる人と週2トレーニングの人のメニューの変え方

負のスパイラル

先週は忙しく、土日も仕事でしたのでジムには1週間行けませんでした。仕事じたい好きなので苦痛とはなりませんが、デスクワーク中心のため、身動きできない自分にストレスたまります。

• 動かない
• ストレスたまる
• 暴食

これが自分の負のスパイラルの始まりです。
これが長く（1ヶ月とが）続くと、今度はこんな感じとなってしまいます。

• 運動不足
• 疲れたくない
• 動きたくない

そしてやや肥満となってしまう訳です。

やや肥満になる前兆とは

このブログは2017年からつけているので約4年経ちます。過去4年間の中で体脂肪率が20％超えたのは2回程あります。

• 2017年5月23日（20.4％）
• 2018年12月14日（20.1％）

2回とも上記に書いた負のスパイルが長く続いた時です。

BMIで見ると23.4なのでギリ適正（25以上が肥満）ですけど、自分の場合、体脂肪率20％超になると体が重く感じてきます。特に階段の上り下り時に感じます。

さて、こういった期間が空いた時にするトレーニングは体全体の筋トレをすることにしています。無理をせず、フリーウエイトは、普段の限界ウエイトから10％～20％減にします。

過去の経験から期間が空いているのに、いきなりオールアウトすると怪我につながりますのでお気をつけください。私はこれで2回程、整形外科のお世話になりました。

昨日やったトレーニング種目

• BIG3
• 懸垂
• ショルダープレス
• ダンベル（肩のフロント、サイド、リア）
• レッグエクステンション
• レッグカール
• 自重スクワット

終わり。

週5回のトレーニング

週4から週6でトレーニングできる人は各日ごとにメインメニューを組むのが良いと思います。
例えば・・・

筋トレ中心の人

• 月曜：胸
• 火曜：背中
• 水曜：下半身
• 木曜：休
• 金曜：肩
• 土曜：腕
• 日曜：休

有酸素運動も組み合わせる人

• 月曜：有酸素運動（ランニング）+自重筋トレ
• 火曜：上半身筋トレ
• 水曜：スピード+ジャンプトレーニング
• 木曜：休み
• 金曜：下半身筋トレ
• 土曜：有酸素運動（サーキット）+自重筋トレ
• 日曜：休み

週2回のトレーニング

週2回しかトレーニングできない人もいると思います。この場合は、体の部位ごとのメニューを組むのは難しいので、分けていたメニューを複合するしか無いと思います。
例えば・・・

筋トレ中心の人

• 月曜：BIG3筋トレ、懸垂、ショルダープレス他
• 火曜：休
• 水曜：休
• 木曜：休
• 金曜：BIG3筋トレ、懸垂、ショルダープレス他
• 土曜：腕
• 日曜：休

BIG3は、デットリフト、バーベルスクワット、ベンチプレスです。これに懸垂（背中）とショルダープレス（肩）で一応、一通りの体全体の筋トレにはなります。

これ以外の方法だとプル・プッシュに分けたトレーニング方法もありです。プッシュは押すことをメインとしたトレーニング。プルは引くことをメインとしたトレーニングです。月曜はプッシュトレーニング、金曜はプルトレーニングをすれば良いのではないでしょうか。

• プッシュの代表的トレーニングはプッシュアップ（腕立て伏せ）
• プルの代表的なトレーニングはプルアップ（懸垂）

有酸素運動も組み合わせる人

• 月曜：BIG3筋トレ+懸垂、ショルダープレス、サーキットトレーニング
• 火曜：休
• 水曜：休
• 木曜：休
• 金曜：有酸素運動（ランニング）、自重筋トレ
• 土曜：腕
• 日曜：休

こんな感じが良いと思います。サーキットトレーニングは短い時間で有酸素運動+自重筋トレをするので動ける身体作りには効果的です。基本的には週2回程度のトレーニングでしたら、最低どちらかの1回はオールアウトを目指します。

楽なトレーニングで身体能力が上がることはありません。これは私もよく参考にしている石井直方先生（東京大学教授で筋生理学博士）の言葉です。

トレーニングにさける時間や日数が少ない人も頑張っていきましょう！