体組成測定推移4　2020年5月末～8月末（90日）

2020年2月～5月、新型コロナ感染防止でジム休館などで運動不足となり約4カ月で体脂肪率16.7%（4カ月前の体脂肪率の最高記録は5.4％）へ。過去の経験からここで歯止めをかけないとダメ。ジムの再開しましたので、また体重管理をしていきます。

体組成測定推移（目標体脂肪率10％代）

測定期間：2020年5月30日～
測定日	体重	体脂肪率
5/30	66.7kg	16.7%
6/1	66.0kg	14.8%
6/12	65.5kg	14.4%
6/14	66.3kg	12.6%
6/24	65.5kg	13.2%
6/30	65.3kg	13.6%
7/7	65.1kg	13.3%
7/8	64.8kg	12.6%
7/21	65.1kg	13.6%
7/23	64.9kg	12.4%
8/10	65.4kg	15.6%
8/23	67.1kg	15.8%

体重・体脂肪率推移グラフ

目標

身長174cm
~~体重 66.0～68kg　体脂肪率 10~12.0％程度~~
体重 66kg～67kg　体脂肪率 12.0％程度

実践すること（2020年7月～）

緩糖質制限
チートディは週1回
トレーニングは週3回～5回
7/21から食事の記録、管理（追加）
体脂肪は11％以下にしない
体重は65kg切らないようにする

緩糖質制限とは

気がつく範囲で糖質、脂質が少ないほうを選ぶようにすること。
例えば、肉なら豚肉×鶏肉〇、胸肉なら皮なし〇、お米は食べ過ぎない、揚げ物×などです。

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一週間のトレーニングメニュー（2020年8月25日改訂版）

日	筋トレ（胸・腕メイン）	背中の筋トレ懸垂 TRXローロー下半身の筋トレバーベルスクワットカーフレイズ胸・腕の筋トレベンチプレスナローベンチプレス（上腕三頭筋）スカルクラッシャー（上腕三頭筋） Wバーアームカール（上腕二頭筋）
月	休み	休み
火	筋トレ（背中メイン）	背中の筋トレ懸垂 TRXローロー下半身の筋トレバーベルスクワットレッグプレス背中の筋トレワンハンドローイングバーベルローローマシンローローラットプルダウンダンベルローロー外旋腹筋 6種目×50回
水	有酸素運動（メイン）	背中の筋トレ懸垂 TRXローロープライオボックスサイドジャンプ足上げジャンプ&プッシュアップトレッドミルランニング腹筋 6種目×50回
木	筋トレ（肩メイン）	背中の筋トレ懸垂ラットプルダウン下半身の筋トレバーベルスクワットレッグカール肩の筋トレショルダープレス（グリップ縦）ショルダープレス（グリップ横）リアデルトイドアップライトローケーブルフェイスプルケーブルリアローダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズダンベルリアレイズ
金	有酸素運動（メイン）	背中の筋トレ懸垂 TRXローロープライオボックスサイドジャンプ足上げジャンプ&プッシュアップトレッドミルランニング腹筋 6種目×50回
土	ボクシング練習	ボクシングジム懸垂バトルロープ

※下半身の筋トレは日、火、木
※疲れがたまったと感じたら無理せず休むようにもしています

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体脂肪を減らし筋量をあげる計画4（2020年5月～）

プロフィール

このブログはたんなるマッチョになるためのものではなく40代～50代になっても動ける身体作りを目指すブログです。
また本業はクリエイターで、ボクシング、トレーニングを昔からやっています。本業でもオリンピック関係の仕事をはじめ、トレーニングジム、ボクシングジム、格闘技ジム、理学療法士、柔道整復師、アスレチックトレーナーさんなどの身体に関する仕事（ウェブ・広告制作）を多数させていただいています。