下半身
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下半身（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・ひらめ筋）の鍛え方
このページでは自重・ダンベル・バーベルを使った下半身トレーニング方法をご紹介いたします。大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・ひらめ筋を主に鍛えられるトレーニングを紹介します。
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50歳を過ぎると下半身は上半身の三倍のスピードで衰えると言われてます。これは加齢による筋力の低下、活動の低下によるものです。つまり上半身以上に下半身は日々鍛えていかなくてはなりません。
目次
自重でやる下半身トレーニング
下記の中から3種目程度を毎日各20回（60回）やるだけで下半身は鍛えられます。慣れてきたら4種目～8種目（計80回～160回）やると完璧です。とくにお尻を鍛えたい人は、ブルガリアンスクワットかピストルスクワットを種目にいれていきましょう。
ノーマルスクワット
ワイドスクワット
ナロースクワット
ハイテンポ・ナロースクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
ジャンピングスクワット
ピストルスクワット
ダンベルでやる下半身トレーニング
筋トレ初心者の方はダンベルを使ったトレーニングからはじめましょう。重さは自分の体重の2割程度（70kgの人なら1割の7kgダンベル×2）からスタートして少しづつ重量をあげていきましょう。
ダンベル・スクワット
ダンベル・ブルガリアンスクワット
ダンベル・ステップランジ
ダンベル・カーフレイズ
バーベルでやる下半身トレーニング
バーベルスクワットは自分の体重50%程度からスタートしていき、少しづつ重量をあげていきます。自分の体重→自分の体重+10kg、+20kgこんな感じですが、補助がいない時には限界のチャレンジは危険です。
