体脂肪を減らすためにわかったこと！トレーニング開始から83日目｜体脂肪を減らし筋量をあげる計画7（17）

トレーニング開始から83日目
順調に下がっていた体脂肪率は4/26～5/8間で16%代で停滞しています。最低目標15％以下、理想は12％程度なのでここは頑張りどころ。

今回は目的にあわせた最適なトレーニング方法と食事について書いてみたいと思います。

体脂肪率が停滞した原因もわかりました。この10日間は今までトレーニング方法である筋トレ後の有酸素運動、食事は糖質制限をやめ、下記に変えてみたからです。

（結論）筋トレと有酸素運動は一緒にやらない方がいいのか？

結論から書くとこの方法はNGでした。筋トレと有酸素を同時にやっていけないことを推奨する動画を見て試したのですが、自分には適さないことがわかりました。

この方法はボディメイクや筋肥大を目指す人のもので、体脂肪率を減らすながら、動ける身体作りが目的の人のトレーニング方法ではありません。

この手の動画は「海外の●●大学の研究によるもの」と、うたうことで信頼度があがり、つい試して見たくなりますが、調べていくと、この逆を推奨する「海外の●●大学の研究」も動画もあるのです。

論文とはそんなもので、結局は自分の体を使った検証結果が正解だと思います。個々により筋繊維の数、遺伝子、骨格も違いますので、私の場合は自分が2016年から記録している方法を信じることにしました。

2019年　体脂肪率5.4%の記録

そもそも、ほとんどのスポーツで有酸素運動が必要としないスポーツはないですし、重量を使った筋トレだけではスタミナのあがるトレーニングにはなりません。

つまり、体脂肪率を減らし動ける身体作りが目的ならば、筋トレ+有酸素運動は併用して良く、食事は糖質制限を意識することが正解だと思います。

元ボディビルダーとボクシングのガチスパー

私は過去に元ボディビルダーとボクシングのガチスパーリングをしたことがあります。相手は、当時も週5でゴールドジムに通うマッチョです。見た目から強そうと思いましたが、実際にはスパーしてみると、パンチもスタミナもなく当然ボクシング技術もないので楽勝でした。

• 太い腕なのにパンチがない
• 無駄な筋肉のおかげでパンチのキレがない
• 下半身、上半身の連動ができていない
• 筋肥大により身体を重くしているのでスタミナの消耗が激しい

https://the-ans.jp/news/416603/

この時にアスリートとマッチョはまるで違うことを感じました。これまでいろいろなトレーニングをしてきましたが、体脂肪率を減らすために一番良いトレーニングはアスリートであればその種目じたいです。ボクサーならボクシング練習、サッカー選手ならサッカー練習をすることだと思います。

HIIT　高強度インターバルトレーニング

また、トレーニングで体脂肪を一番燃焼できるのはHIITだと思います。HIITはそれぞれのジムでメニューの違いもありますが、自分が過去にやっていたのは、最大心拍数の80%以上のエアロバイク、自重筋トレ、メディシンボール投げ、ダッシュなどを繰り返すもので、50分で600～1000カロリーの消費のできるハードなものです。トレーニング後もアフターバーン効果と言うものもあり、トレーニング後24～72時間程、脂肪燃焼すると言うものです。

何より、無酸素+有酸素の繰り返しなので心拍数、スタミナ、筋力のすべてを強化できますが、これは実施しているジムでプログラム参加しないとできません。さすがに一人ジムでこれやってる人は見たこともありません。

肥満になってしまった50代

2024年2月14日ダイエットスタート時
体重76.3kg　体脂肪率27.4％

2024年4月4日（トレ開始51日後）
体重71.4kg　体脂肪率20.7％

2024年4月26日（トレ開始72日後）
体重70.9kg　体脂肪率16.4％