体組成測定推移3 2019年4月(実践中)

このページでは、体重、筋肉量、体脂肪率の推移(2019年4月8日~)を掲載しています。

体組成測定推移3

2019年2月~3月に何も運動しなく暴飲暴食していたら、たった2カ月で体脂肪は11.7%から18.5%へ。日頃の食生活が一番大事なことを痛感しました。

そして再度、体脂肪率を8~11%を維持します。なぜ、この数字かと言うと自分にとって体脂肪率を減らす目的はボクシングで動きやすい身体にするためで、経験からこの辺りの数字が一番動けるからです。

体脂肪率18.5%から現在進行中(目標体脂肪率8~11%代)

測定期間:2019年4月8日~

  測定日 体重 体脂肪率 筋量 BMI
2019年 4/8 68.2kg 18.5% 52.5g 22.5
5/8 67.3kg 17.1% 52.7g 22.2
5/13 66.5kg 15.4% 53.1g 22.0
5/24 66.7kg 14.5% 53.8g 22.0
5/28 65.2kg 11.9% 54.3g 21.5
6/16 65.9kg 12.8% 54.3g 21.7
6/19 64.2kg 11.0% 54.0g 21.7
7/30 65.7kg 10.3% 55.8g 21.7
10/8 64.3kg 9.1% 55.2g 21.2

体組成推移グラフ

一週間のトレーニングメニュー

トレーニングメニュー
月曜 高負荷の筋トレ(胸・肩)

  • ベンチプレス
  • ショルダープレス
  • ダンベル(肩の後)
  • ダンベル(肩の横)
  • ラットプルダウン
  • ケーブルマシン
火曜 持久力、心肺機能、下半身の強化日

  • トレッドミル(ウォーミングアップ)
  • ジャンプトレーニング(トランポリン)
  • 高強度サーキットトレーニング
  • スキルミル
水曜 持久力の強化日

  • カーディオトレーニング

高負荷の筋トレ(背中)

  • バーベルスクワット
  • 懸垂
  • ダンベルローロー
  • ラットプルダウン(前向き)
  • ラットプルダウン(後向き)
木曜 高負荷の筋トレ(下半身メイン)

  • バーベルスクワット
  • カーフレイズ
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス

補足(上半身)

  • チェストプレス
  • ショルダープレス

他に月曜にやれていないもの

金曜 休み
土曜 ボクシング練習
日曜

※自重筋トレ(腹筋、懸垂など)はすべてのトレーニング日の基本メニュー
※疲れがたまったと感じたら無理せず休むようにもしています

目標

身長174cm
体重 66.0~68kg 体脂肪率 10~12.0%程度
体重 64.0~66kg 体脂肪率 8~11.0%程度(体重を2kg減)

今回もただのダイエットではなく、筋力、持久力、瞬発力も同時に上げる身体作り(競技パフォーマンスの向上)をしていきます。さて、どうなるでしょうか!

糖質制限

1日150g~180g程度の糖質制限を実施。
※週1回は糖質制限をしないチートディを設けます。

糖質制限については体重増加するため7月から休止しています。

体脂肪を減らし筋量をあげる計画2の日記はこちらです

 

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体重・体脂肪率の変化

実施しているトレーニング日記はこちら

 

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