限られた時間の今「トレーニングはこれをやっておけば間違いない！」
コロナ禍の中、なかなかトレーニングジムに時間を割けない人も多いのではないでしょうか。僕がトレーニングに行くジムも20:00閉館（短縮営業）のため、とにかくトレーニングする時間は限られています。
これまでは各日、体の一つの部位をメインにした筋トレをメインにしていましたが、現在はそんなにやることができません。
短い時間で今やれることを考えた結果、しばらくは週3回下記の5種目をやることにしました。それではお勧めする5種目を紹介します。
デッドリフト
デッドリフトは主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられます。
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バーベルスクワット
バーベルスクワットは主に殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋が鍛えられます。
ベンチプレス
ベンチプレスは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えらえます。
懸垂
懸垂は主に広背筋、大円筋、上腕二頭筋、前腕筋群が鍛えられます。
腹筋
腹筋では種目を変えることで腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋が鍛えらえます。
結局、筋トレのBIG3と呼ばれるデッドリフト、スクワット、ベンチプレスは重要な筋トレなわけですから、これに懸垂と腹筋を足した5種目を週3でやるとほぼ体全体をカバーできるトレーニングになるはずです。回数の目安は限界10回の3～5セット（腹筋は50回×6種目＝300回）です。
- デッドリフト
- バーバルスクワット
- ベンチプレス
- 懸垂
- 腹筋
そして別日にたりていない部位の筋トレです。例えば肩の筋トレとしてショルダープレス（前部）、サイドレイズ（中部）、リアレイズ（後部）をするなど。また、スポーツの競技をする人でしたら、別日に有酸素運動やサーキットトレーニングをすれば良いと思います。
軽量ダンベルや腕立てなんかの自重トレーニングは家でもできますので、せっかくトレーニングジムに来ているなら、そこでしかできないトレーニングをお勧めします。
基本トレーニング（全身）
- デッドリフト10×4
- バーベルスクワット10×5
- ランジ（30×3）
- ベンチプレス10×4
- 懸垂（14.10.10）
- 腹筋 6種目×5（300回）
補助トレーニング
プライオボックス
- プッシュオフ 片足ジャンプ（20×3）
- 両足ジャンプ+デブスジャンプ
- 足上げ（50×）3
※片足ジャンプは片足で蹴り上げるようにジャンプする
※両足+デブスは両足でボックスにジャンプ、次にボックスからジャンプして降りる。着地した反動を使って再度ジャンプ。
