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体脂肪を減らし筋量をあげる計画3
体脂肪率10%

高強度サーキット(HICT)と高強度インターバル(HIIT)の日

毎週火曜日は、一週間の中で一番きついトレーニングの日です。

高強度サーキットと高強度インターバルを連続で行い、持久力、心肺機能、下半身の強化をします。

前は、週に1度別日にやっていたメニューを最近同じ日に連続で行うメニューに変えました。

主な内容は

高強度サーキットの内容

  • スクワット
  • ランジ
  • ジャンプ
  • 高速ジャンプ
  • ボックスジャンプ
  • 足バタバタ
  • 高速腕立て

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などを45分間連続で行う。
インストラクターさんのドSぶりが気にいって続けています。「見てるんじゃないよ!すぐやるんだよ!」こういった追込みトレーニングはこうじゃないと続きません。

高強度インターバルの内容

●トレッドミルを使用した場合

200m走ダッシュを心拍数180bpm以上まであげて140bpmまでに落とし、また180bpm以上にあげる。この繰り返しです。

本数は高強度サーキットと同日にやる場合は約10本〜15本にしています。
最後にクールダウンとして2km(心拍数130~140程度)走って終わりです。

ボクシング 世界4階級制覇王者のマイキーガルシア の心肺機能強化トレーニング

最大心拍数の算出方法

最大心拍数は年齢、運動量により違いますので下記を参考に算出してみてください。

最大心拍数の算出方法

220-自分の年齢=最大心拍数

※週3~5程度は運動している人
210-(年齢÷2)=最大心拍数

一番上の220-自分の年齢は、日々運動している人からすると少なく感じるはずですので、「210-(年齢÷2)=最大心拍数」で算出してください。

昨日は200mダッシュ12本目で大腿四頭筋が限界に達しそうだったため終了。過去に大腿四頭筋が痙攣して立てなくなったことがあり、スタッフさんにご迷惑をかけたため、黄色信号が点灯したらすぐやめるようにしています。

立てなくなった際にかけつけてくれたスタッフによると、サッカー選手が試合中に脚が痙攣して立てなくなるのもこの状態が多いらしく、しばらく横になり水分補給を多くとることで回復しましたが、スポーツジムだと非常に恥ずかしい思いをします。。

体脂肪率一桁まであと0.3%。

体脂肪率10%

体重・体脂肪率の変化

2024年2月からのトレーニング日記 はこちら

●トレーニング最新情報(関連ブログ)はこちらへ

 

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ここに記載しています肉体改造トレーニングは、体脂肪を減らし筋力を増やすための動ける身体作りです。
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)体脂肪を減らし筋量をあげる計画7はこちら
●体組成測定推移7
日々の体重、体脂肪率、筋量の変化(一覧)はこちら

★自分のFFMIとBMIを知る

FFMIとは自分の筋肉指数です。 BMIとは人の肥満度を表す指数です。 PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物の頭文字をとった食生活において理想バランスです。

プロフィール

このブログはたんなるマッチョになるためのものではなく40代~50代になっても動ける身体作りを目指すブログです。
また本業はクリエイターで、ボクシング、トレーニングを昔からやっています。 本業でもオリンピック関係の仕事をはじめ、トレーニングジム、ボクシングジム、格闘技ジム、理学療法士、柔道整復師、アスレチックトレーナーさんなどの身体に関する仕事(ウェブ・広告制作)を多数させていただいています。

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