（21日目）体脂肪を減らし筋量をあげる計画　90日間

体脂肪率は17％代へ逆戻り

21日目はスポーツジム。
本日は体重、体脂肪率などの測定日（3～4日ペースで測定してます）です。スタートから18日で体脂肪率-4％（16.4％）と順調だったため、今日はさらに下がり16％（-0.4％）、もしかしたら15％代に突入しているかも？と思っていましたが、結果は初の逆戻りで3日前の体脂肪率から+1.1％（17.5％）でした。

チキショー！

原因を考えてみると体を作る三大要素は食事、トレーニング、睡眠ですので、

• 昨日、睡眠不足だったこと
• 食事でこの2日、豚肉、牛肉と肉続きでご飯を食べない分結構な量を食べたこと
• 寝る前に空腹になりサンドイッチを食べて寝たこと
• この2日間（一日はOFF、一日も軽め）ハードなトレーニングをしていない

この中のどれかだと思います。

トレーニング内容

気を取り直して本日のトレーニング（上半身筋トレ、ランニング）です。
今日からリバースピラミッド法と言う筋トレ方法をメインにやりました。リバースピラミッド法は最大重要を限界回数までやってから、ウェイトを下げて限界まで、さらにウェイトを下げて限界まで行うトレーニング方法です。
ランニングはもう少し走りこみたかったですが、閉館前だったため5kmのみ。結局、本日も中途半端なトレーニングとなってしまいました。

• ストレッチ
• インクライン・ベンチプレス
• ショルダープレス
• ラットプルダウン（三角筋に効かせるやり方）
• ダンベル
• 腹筋
• ランニング（時速12km、傾斜1.5％）5km

一週間単位のトレーニングメニューはこちら

食事制限

夜はお刺身、おにぎり一個、サラダ、プロティン

測定結果

本日20日目は

• 体脂肪率　17.5%
• 体重　69.4kg

スタート（21日前）から

• 体脂肪率　-3%
• 体重　-1.5kg
• 体脂肪量　-2.2kg
• 筋肉量増加　+400g

※前回より良かったら青表示、前回より悪かったら赤表示

Road to OYAJI FIGHT！

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