トレーニングを数カ月単位休止してからの適切な再開方法

これまで何度も経験してきましたが、トレーニングを数カ月単位で休止するとかなり筋肉が落ちます。悲しいことに 40歳を境に加齢とともに筋肉量の減少速度は加速 していき、その中でも下半身が衰えやすい傾向にあるようです。

2カ月弱何もしないと(当方の場合)

2カ月弱何もしなかったら

  • 筋肉量-4.5kg
  • 体重+0.2kg
  • 脂肪量+4.7kg

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2カ月弱で筋肉は-4.5kg落ち、脂肪は+4.7kgです。つまり筋肉がすべて脂肪に変わったことになります(悲)。いかに定期的に運動をしていないとダメと言うことがわかりました。2019年4月8日時点の体組成測定推移です。

身体も感じる重さ

筋肉量が落ちて脂肪が増えると身体もすぐ感じます。
久々にボクシングジムへ練習に行くと下半身が重く、筋力も弱くなっているのでへばるのも早く、スポーツジムのトレッドミル(ランニングマシン)では、トレーニングが習慣になっている頃は、足取りも軽くスムーズに走ることができますが、下半身が重いとベタ足気味となりドカドカと大きな音がでます。

もっとひどくなると階段をのぼる程度でもしんどく感じてきます。40~50代でのこれは筋力低下の赤信号だと思います。

トレーニングの順番(有酸素運動と筋トレ)

運動の基本はランニングですが、筋力がないと走ることもきついので、私の場合、まずはいきなり走らずに軽い筋トレから開始しています。しばらく何もしていないと翌日に筋肉痛になるので、これを何度か繰り返してから、筋肉痛にならなくなった頃からランニング系の有酸素運動を取り入れています。

あとは筋力トレーニング、有酸素運動共に強度をあげていくことで筋力、持久力も回復してくるはず。

昨日のトレーニングメニュー

筋トレ(TRX)

有酸素運動と筋トレを併用する場合、フリーウェイト系の筋トレはやらずに自重系の筋持久力系の筋トレをおこなっています。この日はTRXのいくつかの筋トレをおこないました。トレーニングの順番は、筋トレ→有酸素運動です。

とされています。有酸素運動は脂肪燃焼+筋肉も削るからです。

TRX 動ける身体作りTRXトレーニングとはサスペンションと自重から筋力・柔軟性・バランス・体幹を同時鍛えられるトレーニングです。

有酸素運動(約7km)

  • 800m×5
  • 前後1km(計2km)はアップとクールダウン
  • ジャンプ系トレーニング(約7分)

 

トレーニングの種類

競技のパフォーマンス向上に必要なトレーニングは大きく分けると下記の4種類になります。あとは競技となる4(競技種目)が変わり1~4のトレーニングの比率が変わるはずです。

  1. 筋持久力トレーニング
  2. 筋力UPトレーニング
  3. 有酸素系トレーニング
  4. ボクシング練習

 

ここまでの推移・体組成測定推移2はこちらへ記載しています

体重・体脂肪率の変化

実施しているトレーニング日記はこちら

 

●トレーニング最新情報(関連ブログ)はこちらへ

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