3ヵ月で体脂肪-10%+動ける体にするためのトレーニング基礎メニュー
有酸素運動 | 無酸素運動 | |
1 | ランニング *01 |
上半身筋トレ *02 |
2 | 下半身筋トレ *03 |
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3 | ボクシング練習 *04 |
ボクシング練習 *04 |
4 | ランニング *01 |
上半身筋トレ *02 |
5 | 下半身筋トレ *03 |
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6 | ボクシング練習 *04 |
ボクシング練習 *04 |
7 | 休 | 休 |
*01
ランニングは6km~8km程度で調子によって距離の調整をする。
基本的にはランニングは上半身筋トレが終わってから開始します。
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*02
高負荷(フリーウェイト、マシン)の上半身筋トレです。
(例)ベンチプレス、ローロー、ショルダープレス、バーベルベントオーバーローイング、懸垂、アームエクステンションなど
*03
高負荷(フリーウェイト、マシン)の下半身筋トレです。
(例)バーベルスクワット、バーベルランジ、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、デッドリフトなど
*04
ボクシング練習にはロープワーク(縄跳び)、ミット、サンドバッグ、マスボクシングなど有酸素運動と無酸素運動がまざっています。3分(1R)が一区切りですので合計18~20R位消化すると良いのではないでしょうか。初心者の方は10Rでも十分です。
*その他
腹筋は週4回位をはどこかに盛り込んでいきます
動ける体にするために(追加メニュー)
上記は基本メニューですので、体が慣れてきた段階から、有酸素系トレーニングでは心肺機能、スピードを強化するインターバル走、坂道ダッシュや、瞬発力をあげるジャンプトレーニングなどを追加していきます。
無酸素系トレーニングでの追加はハンドクラップ・プッシュアップやメディシンボール投げ、綱のぼりなどチーティングとなる筋トレメニューを追加していきます。
但しトレーニング初心者の方が、基本メニューと追加メニューを併用は1年位のトレーニング期間を経てからのほうが良いかも知れません。
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