週5でトレーニングできる人と週2トレーニングの人のメニューの変え方

プッシュ・プル・脚でわけたトレーニング方法

負のスパイラル

先週は忙しく、土日も仕事でしたのでジムには1週間行けませんでした。仕事じたい好きなので苦痛とはなりませんが、デスクワーク中心のため、身動きできない自分にストレスたまります。

  • 動かない
  • ストレスたまる
  • 暴食

これが自分の負のスパイラルの始まりです。
これが長く(1ヶ月とが)続くと、今度はこんな感じとなってしまいます。

  • 運動不足
  • 疲れたくない
  • 動きたくない

そしてやや肥満となってしまう訳です。


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やや肥満の前兆とは

やや肥満になる前兆とは

このブログは2017年からつけているので約4年経ちます。過去4年間の中で体脂肪率が20%超えたのは2回程あります。

  • 2017年5月23日(20.4%)
  • 2018年12月14日(20.1%)

2回とも上記に書いた負のスパイルが長く続いた時です。

BMIで見ると23.4なのでギリ適正(25以上が肥満)ですけど、自分の場合、体脂肪率20%超になると体が重く感じてきます。特に階段の上り下り時に感じます。

さて、こういった期間が空いた時にするトレーニングは体全体の筋トレをすることにしています。無理をせず、フリーウエイトは、普段の限界ウエイトから10%~20%減にします。

過去の経験から期間が空いているのに、いきなりオールアウトすると怪我につながりますのでお気をつけください。私はこれで2回程、整形外科のお世話になりました。

昨日やったトレーニング種目

  • BIG3
  • 懸垂
  • ショルダープレス
  • ダンベル(肩のフロント、サイド、リア)
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • 自重スクワット

終わり。

週5回のトレーニング

週4から週6でトレーニングできる人は各日ごとにメインメニューを組むのが良いと思います。
例えば・・・

筋トレ中心の人

  • 月曜:胸
  • 火曜:背中
  • 水曜:下半身
  • 木曜:休
  • 金曜:肩
  • 土曜:腕
  • 日曜:休

有酸素運動も組み合わせる人

  • 月曜:有酸素運動(ランニング)+自重筋トレ
  • 火曜:上半身筋トレ
  • 水曜:スピード+ジャンプトレーニング
  • 木曜:休み
  • 金曜:下半身筋トレ
  • 土曜:有酸素運動(サーキット)+自重筋トレ
  • 日曜:休み

週2回のトレーニング

週2回しかトレーニングできない人もいると思います。この場合は、体の部位ごとのメニューを組むのは難しいので、分けていたメニューを複合するしか無いと思います。
例えば・・・

筋トレ中心の人

  • 月曜:BIG3筋トレ、懸垂、ショルダープレス他
  • 火曜:休
  • 水曜:休
  • 木曜:休
  • 金曜:BIG3筋トレ、懸垂、ショルダープレス他
  • 土曜:腕
  • 日曜:休

BIG3は、デットリフト、バーベルスクワット、ベンチプレスです。これに懸垂(背中)とショルダープレス(肩)で一応、一通りの体全体の筋トレにはなります。

これ以外の方法だとプル・プッシュに分けたトレーニング方法もありです。プッシュは押すことをメインとしたトレーニング。プルは引くことをメインとしたトレーニングです。月曜はプッシュトレーニング、金曜はプルトレーニングをすれば良いのではないでしょうか。

  • プッシュの代表的トレーニングはプッシュアップ(腕立て伏せ)
  • プルの代表的なトレーニングはプルアップ(懸垂)

有酸素運動も組み合わせる人

  • 月曜:BIG3筋トレ+懸垂、ショルダープレス、サーキットトレーニング
  • 火曜:休
  • 水曜:休
  • 木曜:休
  • 金曜:有酸素運動(ランニング)、自重筋トレ
  • 土曜:腕
  • 日曜:休

こんな感じが良いと思います。サーキットトレーニングは短い時間で有酸素運動+自重筋トレをするので動ける身体作りには効果的です。基本的には週2回程度のトレーニングでしたら、最低どちらかの1回はオールアウトを目指します。

楽なトレーニングで身体能力が上がることはありません。これは私もよく参考にしている石井直方先生(東京大学教授で筋生理学博士)の言葉です。

トレーニングにさける時間や日数が少ない人も頑張っていきましょう!

体重・体脂肪率の変化

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