一週間の自分のトレーニングメニューを考えてみる

一週間の自分のトレーニングメニューを考えてみる

かれこれ8年トレーニングを続けていますが、昔は何も考えずにトレーニングをしていたことが、最近は漏れがなく効率的なトレーニングを意識するようになりました。

トレーニングしてる人は、目的によってトレーニングメニューは違うわけですが、何の目的にしてもメニューを組むことは大切かと思います。

自分の現在行っているメニュー

まず、自分のトレーニングは週4回+週1回のボクシング練習です。

ボクシング練習を除くと週4回がトレーニング日です。筋トレだけならうまくローテーションを組めるのですが、この中に有酸素系トレーニングもいれると良いメニューを組むのが難しくなります。はずしたくない有酸素系トレーニングは、

  1. 高強度インターバルトレーニング
  2. ランニング
  3. ジャンプ系トレーニング

AD

の3種目です。

過去にはジム休館日にあたる木曜日は、路上ランニングをしていましたが、水曜日の下半身筋トレは週の中で一番ハードな日なので、翌日、脚の筋肉痛の中の10km位のランニングは体にも悪いし仕事も影響がでてしまうため中止しました。

高強度インターバル(HIIT)とは

月曜日に行う高強度インターバル(HIIT)は確定です。HIITは筋持久力+心拍数を最大まであげていくトレーニングでアフターバーン効果もあります。アフターバーン効果は運動後にも継続して脂肪燃焼が持続される効果です。

5年位前は45分で800カロリー消費すると言うアホみたいにハードなプログラムに参加していました。自分しだいで45分で300カロリー程度にもセーブできるのに、勝手に1000カロリー消費を目標にしたらトレーニング中に大腿四頭筋が痙攣して動けなくなったことが数回あります。

最近は学習しましたし、年齢も年齢ですのでそこまでのハードな追込みはしません。

結局、今1週間のトレーニングメニューに組め込めていないのがランニングとジャンプトレーニングです。ランニングはハードなものではなく6km~10kmの距離をkm6分~8分程度で走るレベルなのでいらない気もしますが、ランニングは一定ペースで走ることでクールダウンの意味あいもあり結構好きなのです。

でも、ジャンプトレーニングも捨てれない。
この2つを週のどこかにいれないと・・・。

一週間のトレーニングメニュー

曜日 メニュー 種目
  • 有酸素系サーキット(30分)
  • 筋トレ系サーキット(30分)
  • 胸の筋トレ
有酸素運動サーキット
スキルミル(30秒+30秒インターバル)

  • ダッシュ(最大心拍数まで)×5
  • ジャンプ×3
  • サイド走行×左右各2
  • バック走行×3
  • ランニング(アップ・クールダウン)

筋トレ(高強度インターバル)
プログラム参加

  • スクワット、肩、腹筋など30分繰り返す

胸の筋トレ

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチ
  • ケーブルフライなど

 

  • 背中の筋トレ
背中の筋トレ

  • 懸垂
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン
  • マシンローロー
  • ワンハンドローイング
  • インクライン・ダンベルローイング
  • ケーブルプルオーバー
  • TRXローロー

腹筋

  • 6種目×60
  • 下半身筋トレ
  • デッドリフト
  • バーベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ
  • カーフレイズ
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • グルート
  • 肩・腕の筋トレ
肩の筋トレ

  • バーベルアップライトロー
  • オーバーヘッドプレス
  • ショルダープレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • インクライン・ダンベルローイング(肘あけ)
  • ケーブルフェイスプル
  • 懸垂

腕の筋トレ

  • ナローベンチプレス
  • スカルクラッシャー
  • フレンチプレス
  • トライセプス・プレスダウン
  • トライセプス・キックバック
  • アームカール

腹筋

  • 6種目×60
  • ボクシング練習
※土曜行けない日は日曜日(どちらか)

体重・体脂肪率の変化

2021年3月からのトレーニング日記はこちら

●トレーニング最新情報(関連ブログ)はこちらへ