糖質制限をやめて食事バランスを考えたPFC食事管理にしてもうすぐ30日

ワンハンドローイング

糖質制限

今年の1月~2月に糖質制限(炭水化物摂取量1日平均180g)することで1/11に18.4%あった体脂肪率は2/24の時点で9.4%まで落ちました。

つまり45日(1カ月半)で体重-3.6kg、体脂肪率-9%になりました。糖質制限することで体重、体脂肪は落とせますが・・・週1回のチートデイはかなり辛い。とくに炭水化物量が1日64gの日なんて、コンビニにある弁当を一個食べれないわけですから。


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コンビニ弁当

PFCバランス

もう、今まで何回も糖質制限をしているので落とし方のコツもわかってきましたが、ただ「何回も?・・・」何回もってことはリバウンドしている訳です。

それで今回(3/11~)から、リバウントしないためにたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく食べるPFCバランスの食事管理に切り替えてみたのです。

PFCバランスの一日の摂取量計算

落とすより維持させるほうが難しい

結局、体重や体脂肪を落とすときは一つの目標があるので忍耐さえあればきちゃうけど、そこから維持させるほうが難しい気がします。PFCバランスの食事管理に変えてから、もう少しで1カ月経ちます。この結果は次回にでもご報告します。

この2日間のトレーニング

4/5のトレーニング

筋トレ(胸中心)

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ケーブルクロスオーバー(ハイ・ロー)

筋トレ(手首)

  • リストカール
  • リバース
  • ツイスト

筋トレ+有酸素運動のプログラム参加

  • 腕立て
  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • ランジ
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • キックバック
  • クライマー

※筋トレ系は軽量ダンベルを使用、30分のサーキットトレーニング

腹筋

  • 腹筋ローラー
  • ニーアップクランチ
  • バイシクルクランチ
  • V字クランチ
  • ニートウチェスト

4/6のトレーニング

筋トレ(背中中心)

  • ベントオーバーローイング
  • ワンハンドローイング
  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • ケーブルプルオーバー
  • シーテッド・プーリーロー
  • ローロー(マシン)

有酸素運動

  • 軽いランニング4km(トレッドミル)

腹筋

  • 腹筋ローラー
  • バイシクルクランチ
  • サイドクランチ

最近、やっと一週間の曜日別のトレーニングメニューが定着してきました。

体重・体脂肪率の変化

2021年3月からのトレーニング日記はこちら

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