腹筋の鍛え方14種類(自重・器具・マシン)

腹筋の筋トレ方法

このページでは14種類の腹筋トレーニング方法をご紹介いたします。
腹筋は腹直筋、腹斜筋(外・内)、腹横筋に別れている部位です。

自重でやる腹筋トレーニング

一種目の回数の目安は初心者なら15回×3セット、慣れてきたら30回×3セット、さらに上級者となれば50回×3セットを目安にしてください。呼吸は負荷のかかる時に息を吐くのが基本です。

ニーアップクランチ

ニーアップクランチは仰向けになり膝を90度に曲げ、両手を耳の脇に置き肘と膝をあわせるように腹筋をします。腹直筋下部を鍛える以外に大臀筋、ハムストリングスにも刺激がはいます。動画は筋肉体操でお馴染みの谷本道哉先生です。ちなみに私は谷本道哉先生の本の読者です。

シットアップ

いわゆる腹筋の定番トレーニング。
両手は頭の後ろに添えて、息を吐きながら上半身を丸めるようにしてしっかり起き上がる。腹直筋に効くトレーニングです。

バイシクルクランチ


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仰向けになり自転車をこぐように足を動かし肘と膝をクロスしてタッチする。腹直筋以外にも腹斜筋や腸腰筋も鍛えられます。

サイドクランチ

膝と股関節を軽く曲げ横向きに寝てわき腹を縮めながら横向きに起き上がる。腹斜筋に効く腹筋です。

V字クランチ

仰向けに寝転がり両手、両脚をまっすぐ上に伸ばす。両手両足を上に持ち上げてV字を作り、ゆっくり戻す。腹直筋と腸腰筋が鍛えられるトレーニングです。

マウンテンクライマー

腸腰筋、腹直筋以外にも腕や体幹も鍛えられ有酸素運動にもなるトレーニングです。

レッグレイズ

上体は固定して両足を伸ばし脚を上げ下げをすることで腹直筋下部を鍛えることができます。

ニートウチェスト

上体は固定して両足を胸のほうへ引き上げていったらまた伸ばす。腹直筋下部、大腿四頭筋を鍛えることができます。

ドラゴンフラッグ

ブルースリーからの由来と言うこの種目は上級者向けの腹筋です。腹筋、広背筋、腕などが鍛えられます。

メディシンボール、ダンベルを使った腹筋

ロシアンツイスト

上体を固定して両手でダンベル、メディシンボールなどを持ち左右にひねる。左右にひねり、肘を床に近づけていく、ひねったら一瞬止めるの繰り返し。腹斜筋、腹斜筋(内、外)が鍛えらえます。

ダンベルサイドベント

立った状態で両足は肩幅程度開き、片手にダンベルを持ち、空いてる手は頭の後ろにおきます。ダンベルを持っている方に体を倒していき、ゆっくりと戻す。この繰り返し。腹斜筋(内、外)が鍛えらえます。

マシン・器具を使った腹筋

腹筋ローラー

両膝を床につけて、腹筋ローラーのグリップを両手で握ります。ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていき、伸ばしきったらゆっくりと元の位置に戻ります。上級者になると両膝をはなしてこの動作をします。腹直筋、腹斜筋以外にも上腕三頭筋、広背筋、脊柱起立筋にも効くトレーニングです。

アブドミナル

アブドミナルは腹直筋に効くマシンです。

トーソローテーション

トーソローテーションはひねることで腹斜筋に効くマシンです。

腹筋サーキットトレーニング

腹筋は自重でやるトレーニングが多いため複数の種目をセットにしてやるサーキットトレーニングが効果的です。

はじめての方は3種目を腹筋30秒、休憩30秒を目安に合計3分のサーキットトレーニングをすると良いと思います。これができるようになったら5種目に変え腹筋30秒、休息30秒の合計5分のサーキットトレーニングにします。

上級になれば7種目にあげ腹筋30秒、休息15秒のサーキットにします。腹筋は秒数ではなく回数でもOK!こんな感じでできるようになったらセット数をあげていくと良いと思います。

(初級者向け)
3種目 腹筋30秒×インターバル30秒

  1. ニーアップクランチ
  2. バイシクルクランチ
  3. サイドクランチ

(中級者向け)
5種目 腹筋30秒×インターバル30秒

  1. ニーアップクランチ
  2. バイシクルクランチ
  3. サイドクランチ
  4. V字クランチ
  5. ニートウチェスト

(上級者向け)
7種目 腹筋30秒×インターバル15秒

  1. ニーアップクランチ
  2. バイシクルクランチ
  3. サイドクランチ
  4. V字クランチ
  5. レッグレイズ
  6. ニートウチェスト
  7. 腹筋ローラー(最後は気合をいれて1分やろう!)

腹筋サーキットの参考はボクシング世界ミドル級王者 ゲンナジー・ゴロフキン(元WBAスーパー・WBC世界ミドル級、現IBF世界ミドル級王者)

 

体重・体脂肪率の変化

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