プッシュ・プル・脚でわけたトレーニング方法

プッシュ・プル・脚でわけたトレーニング方法

昨日は胸と腕の筋トレのみ行いました。
ほとんどがプッシュ系トレーニングでした。トレーニング方法は体の部位別で行う方もいればプッシュ・プル・脚を別日に分けたトレーニング方法もあります。

プッシュ、プルを説明するとプッシュは文字通り押すことをメインとしたトレーニング。プルは引くことをメインとしたトレーニングです。これに脚の筋トレ日を追加して週3回やるといろいろな筋肉を鍛えられることができます。初心者の方にもお勧めできるトレーニング方法です。

4つのトレーニング


AD

僕のトレーニングは大きく4つに分けています。

(1)BIG3メインの日

基本的にはメインとなる体の部位の決めて、高負荷で大きい筋肉を使う筋トレ(デッドリフト、バーベルスクワットなど)の日。この日はプッシュ、プルも複合して追い込みます。そして、この際は有酸素系トレーニングはしません。

昔、知識が無かった頃はとにかくハードにやろうと思う気持ちだけでBIG3で追い込んでから、そのまま45分間で700カロリー消費するHIIT(高強度インターバルトレーニング)プログラムに参加すると、大腿四頭筋が痙攣して動けなくなったことが1回、2回、3回(笑)あります。1回目で気づけよと言う感じですが、その後、これらのトレーニングは別日にしたほうが良いことを知りました。

(2)有酸素系+自重筋トレの日

有酸素系トレーニングをやる日は懸垂、プッシュアップなどの自重筋トレをセットでやります。有酸素系は心拍数をあげるトレーニング(ダッシュ、サーキット走、ジャンプ、バービーなど)をします。

(3)体の部位を狙った筋トレ日

メインとなる体の部位(2箇所位)狙った筋トレです。このトレーニング日にプッシュとプルをわけています。昨日のトレーニング(胸と腕)はプッシュがメインになります。

(4)ボクシング練習

ボクシングジムでの練習です。
あとは緩い疲労抜きランニングもたまにやります。

本日のトレーニング

筋トレ

  • ベンチプレス(胸)
  • ハイケーブルクロスオーバー(胸)
  • ローケーブルクロスオーバー(胸)
  • ベクトラル(胸)
  • ケーブルプッシュダウン(上腕三頭筋)
  • ナローベンチ(上腕三頭筋)
  • スカルクラッシャーEZバー(上腕三頭筋)
  • トライセップス・キックバック(上腕三頭筋)
  • バーベルカール(上腕二頭筋)