肩(三角筋)の筋力トレーニング(自重、ダンベル、マシン、ケーブル、バーを使った肩の鍛え方)

肩の鍛え方

こちらのページでは肩の各種トレーニング方法をご紹介いたします。
肩は三頭筋と呼ばれ前部、中部、後部に別れている部位です。

自重トレーニング

パイクプレス

パイクプレスは肩(前部)に効く初心者でもできる自重トレーニングです。

難易度をあげたバイクプレス

ボックスやトレーニングベンチに足をのせることで通常のパイクプレスより負荷をかけることができます。上半身と下半身が直角になるような体勢で腕立てをします。

バイクプレス

 

ハンドスタンドプッシュアップ


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ハンドスタンドプッシュアップは逆立ちの状態から腕立てをする難易度の高い自重トレーニングです。最初は壁に足をかけた形からがお勧めです。

ダンベルを使ったトレーニング

フロントレイズ

フロントレイズは主に三角筋(前部)を鍛えるトレーニングです

サイドレイズ

サイドレイズは主に三角筋(中部)を鍛えるトレーニングです。フロントレイズ・サイドレイズを解説する動画は2021年よりプロ野球 巨人軍のフィジカルトレーニングを指導している鈴木雅さんです。

リアレイズ

リアレイズは主に三角筋(後部)に効くトレーニングです

アーノルドプレス

アーノルドプレスは主に三角筋(前部)を鍛えるトレーニングです。軽い重量でも追い込みたい方に向いています。リアレイズ・アーノルドプレスを解説する動画は2021年よりプロ野球 巨人軍のフィジカルトレーニングを指導している鈴木雅さんです。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは主に三角筋(前部)に効くトレーニングです。動作のポイントは肘を落としすぎないことです。肘をさげすぎることで僧帽筋へのトレーニングになってしまうため、肘は90度位で止めて上にあげる。動画は2021年よりプロ野球 巨人軍のフィジカルトレーニングを指導している鈴木雅さんです。

アップライトロウ

アップライトロウは主に三角筋(中部)、僧帽筋に効くトレーニングです。

肩トレ完全ガイド

肩がパンプするいろいろな種目を公開しています。

バーを使ったトレーニング

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは主に三角筋(前部)、大胸筋(上部)に効くトレーニングです。動画は2021年よりプロ野球 巨人軍のフィジカルトレーニングを指導している鈴木雅さんです。

バーベルアップライトロウ

バーベルアップライトロウは主に三角筋(中部)、僧帽筋に効くトレーニングです。

オーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスは肩関節の可動域全体の動きが必要となるため、肩以外にも体幹部(脊柱起立筋や腹筋)にも負荷をあたえられるトレーニングです。

マシンを使ったトレーニング

マシン・ショルダープレス

マシンショルダープレスは主に三角筋(中部)に効くトレーニングです。動作のポイントは肘を落としすぎないことです。肘をさげすぎることで僧帽筋へのトレーニングになってしまうため、肘は90度位で止めて上にあげる。

マシン・リアデルトフライ

リアデルトフライは主に三角筋(後部)に効くトレーニングです。リアデルトフライは負荷をかけにくい種目ですので無理せず行いましょう。

ケーブルフェイスプル

主に三角筋(中部・後部)に効くトレーニングです。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは主に三角筋(前部)を鍛えるトレーニングです

ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウは主に三角筋(中部)、僧帽筋に効くトレーニングです。

体重・体脂肪率の変化

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