腕(上腕三頭筋)の筋力トレーニング(自重、ダンベル、マシン、ケーブル、バーを使った上腕三頭筋の鍛え方)

腕(上腕三頭筋)の筋力トレーニング

こちらのページでは上腕三頭筋の各種トレーニング方法をご紹介いたします。
上腕三頭筋は二の腕と呼ばれるところで、三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている部位です。

自重トレーニング

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは手幅を肩幅より狭く配置して行います。難易度をあげていくには両手で正三角形を作るところまで狭くして行っていきます。上腕三頭筋以外にも大胸筋にも効きます。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは逆腕立て伏せと呼ばれ通常の腕立て伏せの逆バージョンです。上腕三頭筋以外にも広背筋にも効きます。


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デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは椅子やベンチなどへ足をのせてやるプッシュアップです。メインは大胸筋の上部ですが上腕三頭筋にも効きます。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップはデクラインプッシュアップの逆で椅子やベンチなどへ手をのせてやるプッシュアップです。メインは大胸筋の下部ですが上腕三頭筋にも効きます。また斜めにすることも負荷も軽減されるため初心者や女性にも有効なプッシュアップです。

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋の長頭部分に効くトレーニングです。動画は2021年よりプロ野球 巨人軍のフィジカルトレーニングを担当している鈴木雅さんです。

トライセップス・キックバック

トライセップス・キックバックは主に上腕三頭筋の内側頭外側頭に効くトレーニングです。動画はTVでもお馴染みのバズーカ岡田さん(日本体育大学体育学部准教授)です。

スミスマシンを使ったトレーニング

ナローベンチプレス(スミスマシン)

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を肩幅より狭く握り行うトレーニングです。動画は2021年よりプロ野球 巨人軍のフィジカルトレーニングを担当している鈴木雅さんとお笑い芸人のなかやまきんに君です。

EZバーを使ったトレーニング

ナローベンチプレス(EZバー)

上記と同じくナローベンチプレスはEZバーで行うこともできます。動画は動画はTVでもお馴染みのバズーカ岡田さん(日本体育大学体育学部准教授)です。

スカルクラッシャー

スカルクラッシャーはバーを下す位置が、真上からおでこの場合には上腕三頭筋の内側頭外側頭に効き、真上から頭頂部の場合には長頭部分を鍛えれます。

ケーブルを使ったトレーニング

トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンはケーブルのバーを握らずオーバーグリップで行うことで、上腕三頭筋の内側頭外側頭を鍛えることができます。動画は2021年よりプロ野球 巨人軍のフィジカルトレーニングを担当している鈴木雅さんとお笑い芸人のなかやまきんに君です。

 

体重・体脂肪率の変化

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