限られた時間の今「トレーニングはこれをやっておけば間違いない!」

バーベルスクワット

コロナ禍の中、なかなかトレーニングジムに時間を割けない人も多いのではないでしょうか。僕がトレーニングに行くジムも20:00閉館(短縮営業)のため、とにかくトレーニングする時間は限られています。

これまでは各日、体の一つの部位をメインにした筋トレをメインにしていましたが、現在はそんなにやることができません。

短い時間で今やれることを考えた結果、しばらくは週3回下記の5種目をやることにしました。それではお勧めする5種目を紹介します。

デッドリフト

デッドリフトは主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられます。


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バーベルスクワット

バーベルスクワットは主に殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋が鍛えられます。

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ベンチプレス

ベンチプレスは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えらえます。

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懸垂

懸垂は主に広背筋、大円筋、上腕二頭筋、前腕筋群が鍛えられます。

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腹筋

腹筋では種目を変えることで腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋が鍛えらえます。

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結局、筋トレのBIG3と呼ばれるデッドリフト、スクワット、ベンチプレスは重要な筋トレなわけですから、これに懸垂と腹筋を足した5種目を週3でやるとほぼ体全体をカバーできるトレーニングになるはずです。回数の目安は限界10回の3~5セット(腹筋は50回×6種目=300回)です。

  1. デッドリフト
  2. バーバルスクワット
  3. ベンチプレス
  4. 懸垂
  5. 腹筋

そして別日にたりていない部位の筋トレです。例えば肩の筋トレとしてショルダープレス(前部)、サイドレイズ(中部)、リアレイズ(後部)をするなど。また、スポーツの競技をする人でしたら、別日に有酸素運動やサーキットトレーニングをすれば良いと思います。

軽量ダンベルや腕立てなんかの自重トレーニングは家でもできますので、せっかくトレーニングジムに来ているなら、そこでしかできないトレーニングをお勧めします。

本日のトレーニング

基本トレーニング(全身)

  • デッドリフト10×4
  • バーベルスクワット10×5
  • ランジ(30×3)
  • ベンチプレス10×4
  • 懸垂(14.10.10)
  • 腹筋 6種目×5(300回)

補助トレーニング

プライオボックス

  • プッシュオフ 片足ジャンプ(20×3)
  • 両足ジャンプ+デブスジャンプ
  • 足上げ(50×)3

※片足ジャンプは片足で蹴り上げるようにジャンプする

※両足+デブスは両足でボックスにジャンプ、次にボックスからジャンプして降りる。着地した反動を使って再度ジャンプ。

プライオボックス

体重・体脂肪率の変化

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