トレーニングに効果的なサプリとプロテインの飲む順番(サプリメント編)

トレーニングに効果的なサプリとプロテインの飲む順番

前回はプロテインの紹介をしましたので、今回はサプリをご紹介します。

飲んでいるサプリ一覧

現在飲んでいるのが下記となります。25種類を紹介していますが、ひとつの商品に複数の成分が複合されているものもありますので飲むのはここまで多くありません。

  • BCAA
  • EAA
  • HMB
  • クレアチン
  • グルタミン
  • Lカルニチン
  • オルチニン
  • L-アルギニン
  • シトルリンマレート
  • Β-アラニン
  • コエンザイムQ10
  • αリポ酸
  • プロポリス
  • オメガ3
  • タウリン
  • β-カロテン
  • ルテイン
  • ビルベリー
  • プロテオグリカン
  • マルチビタミン
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • 鉄分・亜鉛
  • カルシウム・マグネシウム

この中から自分ならトレーニングに必須だと思うものをアミノ酸系として4点、ビタミン系として3点ピックアップしてみました。

アミノ酸系(おすすめ4点)

BCAA


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BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの総称でその割合から2:1:1などと呼ばれています。

BCAA

クレアチン

クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンのアミノ酸から生成され、トレーニングでの身体能力向上を見込むことができます。

クレアチン

アルギニン・シトルリンマレート

この二つはセットのようなものでシトルリンを摂取することでアルギニンも増えていくと言われています。運動パフォーマンスの向上、免疫力工場、血流改善、疲労の緩和、肌の保湿に効果があると言われています。

アルギニン・シトルリン

Lカルニチン

リジンとメチオニンから合成される成分で、脂質をエネルギーに変換できる役割があります。ダイエットや体脂肪を減らしたい方にお勧めです。

L-カルニチン

ビタミン系(おすすめ3点)

マルチビタミン

複数のビタミンA、B、C、D、Eにカルシウム、コエンザイムQ10、α-リポ酸、ローヤルゼリーなど複合した優れものです。

鉄分

亜鉛不足で起こる症状は貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下銅だとそうです。食べ物ではかいやうなぎに多く含まれています。

亜鉛・マグネシウム

プロポリス

プロポリスはトレーニング系のサプリで紹介されることは少ないと思いますが、体脂肪率が減ってくると免疫力が落ち風邪やインフルエンザなどになりやすくなります。これを防止してくれるのがプロポリスです。

抗菌効果があるプロポリスには、風邪とインフルエンザの予防効果もあります。プロポリスを摂取することで免疫力が高まり、これらの病気にかかっても身体のだるさを軽減する効果をサポートすることができます。

プロテイン・サプリの飲む順番

これ結構気になる方はいるのではないでしょうか。ネット情報でもサイトにより違っていたりします。その中で僕が調べに調べてトレーニングに実践して行きついたのが下記です。

夕方から夜にかけてトレーニングする人向けですが、プロテイン(たんぱく質)を飲む回数は、食事との兼ね合いもありますので、たんぱく質量が体重×2以上になるように調整してください。

飲む目安 飲むもの
トレーニング前
  • BCAA
  • Lカルニチン
  • アルギニン・シトルリン
トレーニング後
  • アイソレートプロテイン
  • クレアチン
  • BCAA
  • マルチビタミン
  • 鉄分
  • αリポ酸
朝食後
  • アイソレートプロテイン
  • マルチビタミン
  • 鉄分
  • プロポリス
  • EAA
  • コエンザイムQ10
お昼~夕食までの食間
  • カゼインプロテイン
夕食後
  • コエンザイムQ10
  • EAA
  • プロポリス
  • Lカルニチン(減量中)
就寝前
  • カゼインプロテイン

体重・体脂肪率の変化

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