無理をしないで25日で筋量は維持しながら体脂肪率8%以上落とす方法

25日で筋量は維持しながら体脂肪率8%以上落とす方法

ライザップなんかの極端な糖質制限だと体重は落ちますが、低血糖症になりやすくなり日頃の仕事に支障をきたします。また、筋トレをしていても筋肉もどんどん落ちてしまいます。

低血糖症の症状
冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状。眠気、強い脱力、めまい、強い疲労、攻撃的な衝動、うつ感、判断力の低下など

体重・筋肉は減らしたくないけど体脂肪だけを減らしたい人

私の場合、スタート時の体脂肪率18%だったので下記の方法を実践しました。ダイエットや減量のスタート時に体脂肪率が20%切っている人も同じく極端な糖質制限をする必要はないと思います。

結果を書くと25日間で目標であった体脂肪率10%代になり、体脂肪率を-7.9%落とすことに成功しています。

食事制限

炭水化物摂取量(1日) 150g~200g
たんぱく質摂取量(1日) 体重×2(g)以上
チートデイ
  • 体脂肪率20%以上 なし
  • 体脂肪率12%~19% 週1回
  • 体脂肪率10%~11% 週2回
  • 体脂肪率9%以下 週2~3回

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チートデイ=爆食いする日ではないと言うことです。過去の失敗より(苦笑)

体組成測定推移の結果

測定日 体重 体脂肪率 結果
1/11 69.2kg 18.3% 25日間で体脂肪率-7.9%
2/5 66.5kg 10.4%

 

運動・トレーニング

  1. 体重は毎日決まった時間に計る
  2. 週5以上のトレーニングをする
  3. ウエイトトレーニングと有酸素運動はできたら別日にやる
  4. 高付加のウエイトトレーニングは部位別のメイン種目を作り効率的におこなう
  5. 但し、腹筋など自重でやる基礎トレーニングは毎度やるようにする
  6. メイン種目とは別に下半身のウエイトトレーニングは2日1回程度行う
  7. 有酸素運動は、心拍数を最大まであげるHIIT(高強度インターバルトレーニング)や一定ペースのランニングなど種目をわけるやる
  8. 筋トレは無理してやらない

 

POINT

体重を毎日計ることで前日の食事量やトレーニング量の把握できてきます。もう一点、上に記載した8.「筋トレは無理してやらない」は楽な筋トレを推奨しているわけではありません。むしろ、筋トレは日々レベルをあげていく必要があるため筋トレの段階を重視して効率的なトレーニングをすると言う意味です。

ここは事例でご紹介します。

ある人が懸垂をしようとぶら下がっているのを見たことがあります。でも懸垂ができません。ぶらさがって上にあがろうとしていますが10cm程度肘を曲げると力尽きてしまいます。これを何度かチャレンジしてその場からいなくなりました。

現段階では懸垂をやるための筋力が足りていないのです。ですが、懸垂は段階を踏めばいずれできるようになります。しかし、今のやり方だと稼働領域が小さすぎてトレーニングしている意味があまりありません。

そのジムには懸垂の横にTRXがあります。懸垂の代替えとしてTRXを使って斜め懸垂をすれば良いのです。またケーブルマシンでも同じようなことができます。片膝をついて、ラットプルダウンのような懸垂よりは負荷のかからない代替えトレーニングでもOKです。

TRX 斜め懸垂

こんな感じですべてのトレーニングメニューも同じで、 できないことを無理してやるなら、強度を変えて稼働領域があげたメニューをやる ほうが良いと思います。

体重・体脂肪率の変化

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