体脂肪率を減らすには食事制限は必須です

鶏肉の皮はとる

8日前から糖質制限をしています。
8日で5.4%体脂肪が減り良い感じに来てますので、今日は食事について書いてみたいと思います。ダイエット、減量、体脂肪を減らしたい人の何れかであれば 食事制限は絶対 と言えます。定期的にトレーニングしても、好きなものを好きなだけ食べていれば体の変化はありません。下記は食事(糖質)制限を開始した1/11から1/19の体脂肪率の変化です。炭水化物は前日の摂取量を記載しています。

測定日 体重 体脂肪率 炭水化物
1/11 69.2kg 18.3% 68g
1/19 67.3kg 12.9% 132g

何を食べればいいのか?

私の場合、食事制限中は鍋を多くします。
具材は鶏肉メインで皮なしが良いですが、皮なしが売っていない場合は皮をとってから鍋にいれます。


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あとはご飯の量を少なくする。
茶碗一杯のご飯の炭水化物量は60gあるので、その半分の30g以下にします。他の食材にも炭水化物、糖質は含まれるので一食の炭水化物の合計量も50g位以下に抑えます。

1日の食事量の目安

炭水化物の 1日の合計量を200g以下 に抑えます。とは言え200gは最高の数字ですので、実際には1日150g位までに抑えるのが良いと思います。そして現在の チートデイは週1回 にしています。

体脂肪率を10%以下にしようとは思っていませんので、10%~12%になった時点でチートデイは4日に1回にする予定です。もともと私は甘党なので週1のチートデイは待ち遠しいですが、体重や体脂肪率のコントロールをしたいのならそこは節制するしかありません。

そしてトレーニングは週4以上して、 たんぱく質量は自分の体重×2(g) はとっていきます。トレーニングの内容はウェイトトレーニング、クロスフィット、有酸素運動をバランスよくする。これで筋肉は増やしつつ体脂肪を減らす。また持久力、筋力、瞬発力なども備わった動ける身体になるはずです。

鶏の鍋

本日のトレーニング

基本ルーティン

  • 懸垂10×3

本日も閉館時間の都合でTRX(背筋)30×3、ダンベルスクワット10×3、腹筋60回×5種はすべてできていません。

  • レッグエクステンション 10×3

背中

  • ベントオーバーローイング 10×4
  • ローロー(マシン)10×4
  • ラットプルダウン10×3

クロスフィット

スキルミルでのインターバル走

  • 3分(インターバル30秒)×5本

体重・体脂肪率の変化

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