動ける身体にするための有酸素運動とは

インターバル走

インターバル走

有酸素運動は基本トレーニング

スポーツをしている人にとって有酸素運動は誰もが共通の基本トレーニングだと思います。

自分の場合、ボクシングと言うフルコンタクトスポーツをしていることから有酸素運動を週3~週5するようにしています。ボクシングは有酸素と無酸素状態が1R(3分)の中で何度も交差しますので持久力がないと何もできません。プロの試合でも持久力がない選手は、試合中にいっきに失速するので、そこからは試合になりません。

有酸素運動での走る時間ですが、ボクシングの場合だと世界戦でも戦う時間は最長で36分(12R)ですので、この二倍(36分×2=72分)の時間に、ウオーミングアップとクールダウンで各5分(計10分)を引いた時間(60分)を走れば十分かと思います。トレッドミルなら消費カロリーの設定を500〜1000カロリー程度で良いと思われます。


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フルマラソン(42.195km)をサブ4で走るためのトレーニングは必要ありません。但し、ボクシングの場合は、長距離を走りぬくための持久力はいりませんが、ラウンド中の無酸素状態に耐えれる身体が必要です。無酸素状態とはパンチのラッシュ時などいっきに心拍数があがる状態です。

有酸素運動のバリエーション

一定ペースのランニングを長く続けているとで安定した心拍数で走れるようになりますので、心肺機能の強化、瞬発力・スピード強化、いろいろな身体の部位への刺激の効果が期待できなくなるため、いろいろな有酸素運動のトレーニングが必要となります。※一定ペースのランニングも持久力UPのために必須

3種の有酸素運動

  1. 通常のランニング
  2. インターバル走法
  3. スキルミルをつかった各種の走法

私の場合、上記3種の有酸素運動を各日ごとにやっています。
結果から書くと、たった2週間で体脂肪率が5%も落ち(体脂肪量は-5kg)、筋量は3kg増加しています。シェイプアップ、脂肪燃焼、ダイエットをしている方にもかなり効果的な有酸素運動になります。

1.ランニング

通常のランニング(6~10km)です。

2.インターバル走

  1. 400mを高速で走る
  2. 100mを歩く
  3. 100mをスローでランニング

1~3を600m1セットとしてこの繰り返しを10本行います。400m走る際は自分の最大心拍数8割以上まであげていきます。心拍数をさげる、あげるの繰り返しです。これに別種目のトレーニングを組み合わせることでアフターバーン効果にもなります。アフターバーン効果はHIIT(高強度インターバルトレーニング)で得る効果でトレーニングから24時間経過しても脂肪燃焼をすると言われています。

アフターバーン効果

3.スキルミルの走法

  • 負荷をかけたランニング
  • サイド走法
  • バック走法

※参考例

 

ボクシング 世界4階級制覇王者のマイキーガルシアの心拍数強化トレーニング

 

こんな感じで違う身体の各部位に刺激を与えることが、動ける身体作りのために必要な有酸素運動と言われています。きっと運動時には自分の持久力があがっていることが実感できるはずです。

 

体重・体脂肪率の変化

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