競技パフォーマンス

競技パフォーマンスとは

このブログに掲載する記事は、ボディビルダーのような筋肥大を目的としたものではなく、スポーツに通じる動ける体作りを中心に掲載しています。

競技における筋トレとは「つけるべきところに筋肉をつける」です。逆に言えば不要な部位に筋肉をつけることで競技パフォーマンスは落ちます。

また、競技に必要な筋肉トレーニングをしていくことでも一般的に人気のある細マッチョにはなれますし、シェイプアップ、ダイエットにも有効です。さらに筋生理学的に32歳頃から衰えていく筋力の維持なども目指すこともできます。

私のトレーニングの目的はボクシングジムでの選手育成と自身でも動ける体作りが目的です。いまだにスポーツ科学の世界では多くの仮設はありますが、それらを実証できていないことも多々あります。「例えば、体重を減らさずに脂肪だけを減らすこと」など、そういったことを身をもって検証した結果をこのブログには掲載していきます。

 

トレーニング基礎メニュー

3ヵ月で体脂肪-10%

このトレーニングの目的は、通常のダイエットではなく、落とした脂肪を筋量に変え、スポーツ全般の動ける体にするためのものです

有酸素運動 無酸素運動
 1  ランニング
*01
 上半身筋トレ
*02
 2  下半身筋トレ
*03
 3  ボクシング練習
*04
 ボクシング練習
*04
 4  ランニング
*01
 上半身筋トレ
*02
 5  下半身筋トレ
*03
 6  ボクシング練習
*04
 ボクシング練習
*04
 7  休  休

*01
ランニングは6km~8km程度でOK。
調子により距離の調整をする。
基本的にはランニングは上半身筋トレが終わってから開始します。

*02
高負荷(フリーウェイト、マシン)の上半身筋トレ。
(例)ベンチプレス、ローロー、ショルダープレス、バーベルベントオーバーローイング、懸垂、アームエクステンションなど

*03
高負荷(フリーウェイト、マシン)の下半身筋トレ。
(例)バーベルスクワット、バーベルランジ、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、デッドリフトなど

*04
ボクシング練習にはロープワーク(縄跳び)、ミット、サンドバッグ、マスボクシングなど有酸素運動と無酸素運動がまざっています。3分(1R)が一区切りですので合計18~20R位消化すると良いのではないでしょうか。初心者の方は10Rでも十分です。

*その他
腹筋は週4回位どこかに盛り込んでいきます

筋力・持久力をあげながら体脂肪は減らせるか?-02

動ける体にするために(追加メニュー)

上記は基本メニューですので、体が慣れてきた段階から、有酸素系トレーニングでは心肺機能、スピードを強化するインターバル走、坂道ダッシュや、瞬発力をあげるジャンプトレーニングなどを追加していきます。
無酸素系トレーニングでの追加はハンドクラップ・プッシュアップやメディシンボール投げ、綱のぼりなどチーティングとなる筋トレメニューを追加していきます。

但しトレーニング初心者の方が、基本メニューから追加メニューを併用するのは1年位のトレーニング期間を経てからのほうが良いかも知れません。