体組成測定推移4 2020年5月末~(実践中!)

2020年2月~5月、新型コロナ感染防止でジム休館などで運動不足となり約4カ月で体脂肪率16.7%(4カ月前の体脂肪率の最高記録は5.4%)へ。過去の経験からここで歯止めをかけないとダメ。ジムの再開しましたので、また体重管理をしていきます。

体組成測定推移(目標体脂肪率10%代)

 

測定期間:2020年5月30日~
測定日 体重 体脂肪率
5/30 66.7kg 16.7%
6/1 66.0kg 14.8%
6/12 65.5kg 14.4%
6/14 66.3kg 12.6%
6/24 65.5kg 13.2%
6/30 65.3kg 13.6%
7/7 65.1kg 13.3%
7/8 64.8kg 12.6%
7/21 65.1kg 13.6%
7/23 64.9kg 12.4%
8/10 65.4kg 15.6%
8/23 67.1kg 15.8%

体重・体脂肪率推移グラフ

目標

身長174cm
体重 66.0~68kg 体脂肪率 10~12.0%程度
体重 66kg~67kg 体脂肪率 12.0%程度

実践すること(2020年7月~)

  • 緩糖質制限
  • チートディは週1回
  • トレーニングは週3回~5回
  • 7/21から食事の記録、管理(追加)
  • 体脂肪は11%以下にしない
  • 体重は65kg切らないようにする

緩糖質制限とは

気がつく範囲で糖質、脂質が少ないほうを選ぶようにすること。
例えば、肉なら豚肉×鶏肉〇、胸肉なら皮なし〇、お米は食べ過ぎない、揚げ物×などです。

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一週間のトレーニングメニュー(2020年8月25日改訂版)

筋トレ(胸・腕メイン) 背中の筋トレ

  • 懸垂
  • TRXローロー

下半身の筋トレ

  • バーベルスクワット
  • カーフレイズ

胸・腕の筋トレ

  • ベンチプレス
  • ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
  • スカルクラッシャー(上腕三頭筋)
  • Wバーアームカール(上腕二頭筋)

 

休み 休み
筋トレ(背中メイン) 背中の筋トレ

  • 懸垂
  • TRXローロー

下半身の筋トレ

  • バーベルスクワット
  • レッグプレス

背中の筋トレ

  • ワンハンドローイング
  • バーベルローロー
  • マシンローロー
  • ラットプルダウン
  • ダンベルローロー外旋

腹筋

  • 6種目×50回
有酸素運動(メイン) 背中の筋トレ

  • 懸垂
  • TRXローロー

プライオボックス

  • サイドジャンプ
  • 足上げ
  • ジャンプ&プッシュアップ

トレッドミル

  • ランニング

腹筋

  • 6種目×50回
筋トレ(肩メイン) 背中の筋トレ

  • 懸垂
  • ラットプルダウン

下半身の筋トレ

  • バーベルスクワット
  • レッグカール

肩の筋トレ

  • ショルダープレス(グリップ縦)
  • ショルダープレス(グリップ横)
  • リアデルトイド
  • アップライトロー
  • ケーブルフェイスプル
  • ケーブルリアロー
  • ダンベルフロントレイズ
  • ダンベルサイドレイズ
  • ダンベルリアレイズ
有酸素運動(メイン)  背中の筋トレ

  • 懸垂
  • TRXローロー

プライオボックス

  • サイドジャンプ
  • 足上げ
  • ジャンプ&プッシュアップ

トレッドミル

  • ランニング

腹筋

  • 6種目×50回
ボクシング練習 ボクシングジム

  • 懸垂
  • バトルロープ

※下半身の筋トレは日、火、木
※疲れがたまったと感じたら無理せず休むようにもしています

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体脂肪を減らし筋量をあげる計画4(2020年5月~)