(43日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

(43日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

体脂肪率16.2%

 

43日目はサーキットトレーニング。

スポーツジムのサーキットトレーニング(ランニング、バイク、体幹トレを各15分限界までやる)に参加しました。今回は前回よりさらにヘビーな設定+αでやってみました。結果は45分で680kcalの消費です。

 

筋持久力トレーニング


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今回からウェイトトレーニングの方法をこれまでの高負荷をあつかったウェイトトレーニングではなく、低負荷で回数をやる筋持久力トレーニングに変えてみました。
筋持久力とはかんたんには何度も反復できる筋力を指します。

理由はボクシング練習で

  • パンチのキレが悪くなった
  • パンチの伸びなくなった
  • 連打も続かないetc

まぁ、もともとパンチ力などないですが、さらにと言う感じです。

やっぱりボクシングには高負荷のウェイトトレーニングはあまり必要じゃない気がします。不要な筋肉が大きくなれば、体重が重くなる分スピードが落ちますし、一瞬のパワーはあがっても、筋持久力がないから結果的にパフォーマンス低下につながると言う考えに行き着きました。

例えば、元世界王者(プロボクサー)のマイク・タイソンのようなナチュラルなごっつい筋肉ならバネの効いた強靭なパンチが打てますが、フリーウェイトやマシンで無理に大きくした体は外見は同じでも筋肉の中身(バネ、質、持久力)違うはずです。だから、身体はごっついけど、パンチのない選手もよく見ます。

と言うことで、しばらくは高負荷のウェイトトレーニングの回数を減らして、筋持久力をあげるためのウエイトトレーニングをメインに切り替えてみます。効果を感じなければまた変えますが。

 

トレーニング内容

筋持久力をあげるトレーニング方法には複数の意見があります。私は愛読者でも推奨している石井直方(東大教授)氏の方法(限界負荷25%~30%程度で回数をこなす)を採用をします。

  • ストレッチ
  • サーキットトレーニング(45分)
  • ダンベル10kg肩(前・横・後)各15×3
  • ダンベル10kg腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)各15×3
  • ダンベルシャドー3kg(1分×3)×3
  • 腹筋

〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 [ 石井直方 ]

 

食事制限

夜:サラダ、鶏肉、緑茶、プロティン

 

測定結果

本日43日目は測定しました。

  • 体脂肪率 16.2%
  • 体重 68.1kg

スタート(43日前)から

  • 体脂肪率 -4.2%
  • 体重 -2.8kg
  • 体脂肪量 -3.4kg
  • 筋肉量増加 +300g

※前回より良かったら青表示、前回より悪かったら赤表示

前回(約1週間前)の測定日より体重、体脂肪率共に増えました。前回は体重が減っていたので意図的に炭水化物を結構食べたのが原因?

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