(36日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

(36日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

体脂肪率15%

 

体脂肪率は15%へ、体重は目標クリア。

36日目に体重は目標67kg(現在66.8kg)をクリアできました。これからは同体重のまま筋量を増やし体脂肪量を減らせるかを実施していきます。

 


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トレーニング内容

本日はスポーツジムでフリーウエイト、マシンでの下半身中心の筋トレ。ダブルピラミッド法(セット回数6)でやっています。。

 

●ダブルピラミッド法

下記のようにウオーミングアップでレップ回数を増やし、高負荷で回数を減らします。

  1. 負荷50% 15回
  2. 負荷60% 12回
  3. 負荷95% 3~5回
  4. 負荷80% 8回
  5. 負荷75% 8回
  6. 負荷70% 10回
  • ストレッチ
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • インナーサイ
  • アウターサイ
  • バーベルスクワット
  • バーベルジャンピングスクワット
  • ダンベル(腕、肩)筋持久力トレーニング
  • 腹筋

●一週間単位のトレーニングメニューはこちら
●(はじまり)体脂肪を減らし筋量をあげる計画はこちら

 

食事制限

夜はチョップサラダ(サーモン、鶏肉)、おにぎり一個、プロティン

 

測定結果

本日36日目は測定しました。

  • 体脂肪率 15.4%
  • 体重 66.8kg

スタート(36日前)から

  • 体脂肪率 -5%
  • 体重 -4.1kg
  • 体脂肪量 -4.1kg
  • 筋肉量増加 +200g

※前回より良かったら青表示、前回より悪かったら赤表示

今後の課題は体脂肪をさらに減らし筋肉量の増加ですが、現時点でも体は軽くなり持久力もついてきました。また、体脂肪が15%くらいになると腹筋(シックスパック)は自然とでてくるようです。

 

Road to OYAJI FIGHT!

 

 

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