(トレーニングメニュー編)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

(トレーニングメニュー編)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

3ヵ月で体脂肪-10%+動ける体にするためのトレーニング基礎メニュー

有酸素運動 無酸素運動
 1  ランニング
*01
 上半身筋トレ
*02
 2  下半身筋トレ
*03
 3  ボクシング練習
*04
 ボクシング練習
*04
 4  ランニング
*01
 上半身筋トレ
*02
 5  下半身筋トレ
*03
 6  ボクシング練習
*04
 ボクシング練習
*04
 7  休  休

*01
ランニングは6km~8km程度で調子によって距離の調整をする。
基本的にはランニングは上半身筋トレが終わってから開始します。


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*02
高負荷(フリーウェイト、マシン)の上半身筋トレです。
(例)ベンチプレス、ローロー、ショルダープレス、バーベルベントオーバーローイング、懸垂、アームエクステンションなど

*03
高負荷(フリーウェイト、マシン)の下半身筋トレです。
(例)バーベルスクワット、バーベルランジ、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、デッドリフトなど

*04
ボクシング練習にはロープワーク(縄跳び)、ミット、サンドバッグ、マスボクシングなど有酸素運動と無酸素運動がまざっています。3分(1R)が一区切りですので合計18~20R位消化すると良いのではないでしょうか。初心者の方は10Rでも十分です。

*その他
腹筋は週4回位をはどこかに盛り込んでいきます

筋力・持久力をあげながら体脂肪は減らせるか?-02

動ける体にするために(追加メニュー)

上記は基本メニューですので、体が慣れてきた段階から、有酸素系トレーニングでは心肺機能、スピードを強化するインターバル走、坂道ダッシュや、瞬発力をあげるジャンプトレーニングなどを追加していきます。
無酸素系トレーニングでの追加はハンドクラップ・プッシュアップやメディシンボール投げ、綱のぼりなどチーティングとなる筋トレメニューを追加していきます。

但しトレーニング初心者の方が、基本メニューと追加メニューを併用は1年位のトレーニング期間を経てからのほうが良いかも知れません。

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