(20日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

(20日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

メカニカルストレス

 

20日目はスポーツジム。
先日、「元ボクサーの亀田興毅さんに素人が勝ったら1000万円」と言うTV企画がありましたが、亀田さんが試合中のインタビューで「脚が全然動かへん。脚がつった。脚に力がはいらへん。」と何度も脚のことを口にしていました。

そうなのです。筋生理学的にも年齢があがればあがるほど(特に40歳以上)から、上半身に比べて極端に下半身の筋力(脚、腰)は弱くなっていきます。ボクシングの元世界チャンピオンですら、あっという間に脚力は衰えるわけですから、何もしない高齢者の方にとって、階段でのつまずき、転倒などは当然起きてしまう事故なのです。


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そうならないためには、日頃から意識して下半身の筋トレをすることが大事。しかし、スポーツジムに通っている人でも、上半身の筋トレに比べて下半身の筋トレは辛いわりには結果も見えにくいので嫌う人は多いです。ベンチプレス好きなおじさんは典型的なこの例ですね。

 

トレーニング内容

  • ストレッチ
  • レッグプレス (大腿四頭筋)※01
  • レッグプレス(ヒラメ筋)※02
  • レッグエクステンション (大腿四頭筋)
  • レッグカール(ハムストリングス)
  • インナーサイ(内転筋)
  • マルチヒップ(外転筋、大腿四頭筋)
  • 腹筋
  • 懸垂
  • ランニング 2.5km(時速12km、傾斜2%)

()内はメインとなる部位です。

※01
ドロップセットは限界に達したら重量を軽くしていく筋トレ方法です。

※02
カーフレイズのないジムではレッグプレスを代用(つま先で押し戻し)することでヒラメ筋の筋トレをすることができます。

一週間単位のトレーニングメニューはこちら

 

食事制限

夜は豚肉・野菜炒め、サラダ、ササミ、プロティン、EAA。

 

測定結果

本日20日目は体脂肪率、体重などの計測はしていません。
前回(18日目)の体重、体脂肪率、筋肉量はこちら

Road to OYAJI FIGHT!

 

 

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