(18日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

(18日目)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

体脂肪率16%

 

体脂肪率は16%代へ

 


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18日目はスポーツジム。
上半身(背筋)中心の筋トレ。ランニングは前回、スピード系のサーキットトレーニングをやったので、本日はインターバル走で時速9km~14kmで傾斜(1.5%~5%)をランダムに変化させて6.5km走りました。

 

トレーニング内容

  • ストレッチ
  • ベンチプレス ※01
  • ローイング ※01
  • ショルダープレス
  • ローロー
  • ラットプルダウン
  • アームエクステンション
  • ダンベル(2kg)1分、1分、1分の肩中心の筋持久力トレーニング
  • 腹筋
  • ランニング 6.5km

※01
ドロップセットは限界に達したら重量を軽くしていく筋トレ方法です。

一週間単位のトレーニングメニューはこちら

 

食事制限

夜はひじきのサラダ、ゆで卵1個、納豆巻き、プロティン、EAA。

 

測定結果

本日18日目は

  • 体脂肪率 16.4%
  • 体重 69.1kg

スタート(18日前)から

  • 体脂肪率 -4%
  • 体重 -1.8kg
  • 体脂肪量 -3.1kg
  • 筋肉量増加 +900g

18日で体脂肪率-4%、筋量増加+900gは良いペースですので、動ける体作りを前提に、体脂肪率は今のペースで落とし、筋量は今のペースより増加させたいです。もちろんおっさんのできる範囲ですけどね。Road to oyaji fight!

 

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