(はじまり)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

(はじまり)体脂肪を減らし筋量をあげる計画 90日間

体脂肪1%減らすには約7200kcalの消費が必要

約6カ月間(2016.12~2016.05)運動をほとんどしなかったら体重5kg増加、体脂肪率は20%を超えていました。そこで約3ヵ月で筋量を増加させ筋力、持久力を上げつつ体脂肪10%を落とすメニューを考えてみました。

理論上は筋量を増加させ、体脂肪を減らすことは難しいとされています。
はたして実際には?


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体脂肪率 2017年5月23日

 

スタート時の測定結果(2017.05.23)

  • 体重 70.9kg
  • 体脂肪率 20.4%
  • 体脂肪量 14.4kg
  • 筋量 31.8kg

目標とする測定結果(2017.08.22)

  • 体重 67kg
  • 体脂肪率 10%
  • 体脂肪量 6.7kg
  • 筋量 34.5kg以上

 

※減らす体脂肪量
14.4-6.7=7.7kg

※消費すべきカロリー
7.7kg×7200kcal(体脂肪1kg辺りの消費カロリー)=55440kcal
55440/3ヵ月=18480kcal
18480/30日=616kcal

つまり、90日で体脂肪10%を落とすには、1日616kaclを余計に消費しなくてはなりません。

食事とトレーニングで分割

食事200kacl、トレーニング416kaclを目安に1日の消費量に追加していく。

食事制限

これまでの不摂生を考えれば、ポテチ、カップラーメン、糖質が多いもの(ケーキなど)を食べないようにするだけで1日200kaclは削減できるはず。

必要なトレーニング

  • ランニング(7.5km)-500kacl
  • ボクシング練習 -1000kacl
  • ジムトレーニング -500kacl
  • 犬の散歩(笑)-150kacl

具体的なトレーニング

  • ランニング(週2~3)
  • ボクシング(週1~2)
  • ジムトレーニング(週2)
  • 犬の散歩(週7)

具体的なトレーニングメニューはこちらへ掲載しました。

上記を繰り返すこと1日平均424kacは消費できます。但し、この減量は動ける体作りですので、ただのダイエットではなく、筋量や持久力を上げつつ体脂肪のみを減らすことを目的に実践していきます。
具体的には有酸素運動と筋トレの併用したトレーニングをやりながらタンパク質補給を増やすつもりです。

2017年8月22日には●%になっているでしょうか?

 


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